Forum
Posty
Plan do oceny
2015-10-07 23:46:55

Cześć
Oceńcie proszę mój plan
Podstawowe info o mnie
- wzrost - 180 cm,
- waga - 66 kg,

Cel: Zwiększenie masy (mięsniowej).

Trening w warunkach domowych

Plan ćwiczeń:

PONIEDZIAŁEK, CZWARTEK
1. klata:
- pompki 4 serie po 8-12 powt,
- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 po 10-12 powt,
- rozpiętki ze sztangielkami 4 po 10-12 powt,
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 4 po 10-12 powt
2. naramienne:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 po 10-12 powt,
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 po 10-12 powt,
- unoszenie ramion ze sztangą (wprzód) 3 po 10-12 powt,
3. triceps:
- pompki w podporze tyłem 3 po 10-12 powt,
- wyciskanie francuskie sztangielki 3 po 10-12 powt.

WTOREK, PIĄTEK
1. plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 po 10-12 powt,
- „sztrugsy” 4 po 10-12 powt,
- skłony ze sztangą 4 po 10-12 powt
2. biceps:
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3 po 8-12 powt
- uginanie ramion chwytem młotkowym 3 po 8-12 powt
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3 po 8-12 powt
3. przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 3 po 10-12 powt

ŚRODA, SOBOTA i NIEDZIELA bez ćwiczeń

Wszystkie uwagi mile widziane!

2015-10-08 15:32:59

Hej,

Twoje BMI jest w dolnej granicy więc zaczał bym od zwiększania ilości spożywanego białka i weglowodanów ale niekoniecznie prostych. Co do treningu w zaciszu domowym to zastanawiam się po co o tym piszesz skoro masz jak widać cały sprzęt w domu (Ty poprostu masz MINI siłownie :). Pozazdrościc.

1. Więc tak: pompki 8-12 powtórzeń to nie ma sensu bo tego ćwiczenia raczej nie mozna traktowac na przyrost masy mięsniowej chyba że siedzi Ci na plecach dziewczyna albo matka i robisz 8-12 powt. na maksa - tzn. jest to Twoje maksymalne obciązenie. Raczej traktował bym to jako rozgrzewke.

2. Ilość serii i powtórzeń prawidłowa dla rozwoju masy mięsniowej

3. To jest trening dla zaawansowanych amatorów tej dyscypliny a Ty zdaje się dopiero zaczynasz przygodę z kulturystyką;

4. Ja bym nie łączył klatki piersiowej z barkami bo angażujesz cały czas triceps który jest ćwiczony podwójnie i będziesz miał wielkie zakwasy a to nie o to chodzi. A inna sprawa to jest taka ze podczas serii na NARAMIENNE nie dasz z siebie wszystkiego.

5. ja bym łączył klatkę piersiową z plecami i dołożył przedramie w poniedziałek i czwartek (czyli powtórka z rozrywki) i zmniejszył ilość ćwiczeń do dwóch na daną partię mięsniową. Natomiast we wtorek i czwartek robił bym barki, biceps i triceps.

6. A gdzie miejsce na nogi, łydki, kaloryfer ? te ćwiczenia bym zamienił wszędzie tam gdzie jest więcej niż 2 serie na daną partię mieśniową. a czemu tak pisze ? zobacz sobie link:

https://www.facebook.com/musclebossPL/photos/a.1508966366083527.1073741828.1500987210214776/1513928785587285/?type=3&theater

2015-10-08 20:37:13

1. Co do pompek do nie musisz od razu brac na plecy teściowej. Załóz cięższy plecak. Tylko najpierw dobrze ściągnij paski żeby cały ciężar nie zalegał w części lędźwiowej!

3. Jak dla mnie to całkiem wporządku. Rzeczywiście triceps jest angażowany we wcześniejszych ćwiczeniach więc nie ma sensu go katować. Pompki w podporze tyłem to idealne ćwiczenie na koniec, na maksymalne dopompowanie trójgłowego ramienia.

3. Koniecznie wprowadź trening mięśni brzucha - nawet 5 razy w tygodniu. Ta partia jest naprawdę odporna na bodźce.

A tak na marginesie, chociaż może od tego powinienem zacząć, skoro dopiero zaczynasz to poczytaj o treningu FBW (Full Body Workout). To idealne rozwiązanie dla każdego początkującego.

2015-10-10 09:57:12

NIe wiem dlaczego wszyscy zapominają o nogach ? a może dlatego żeby nie zniwelować kontrastu pomiędzy nogami a ... sprzętem :).

2015-10-15 16:37:46

W wielu przypadkach wystarczy pewnie samo bieganie lub jazda na rowerze. Jeśli jednak ktoś myśli o muskularnej sylwetce, to rzeczywiście warto zadbac o harmonię. Nie wyobrażam sobie faceta z wielką klatą stojącego na cienkich, patykowatych nóżkach:)

2015-11-03 21:35:05

Ja niestety obok patykowatych nóg mam także patykowatą resztę ciała. Dlatego pozwolę sobie podkraść ten plan. Zobaczymy jakie będą efekty :D

2017-02-22 11:16:42

Daj znać, jakie są efekty. Chętnie sie dowiem ;p