Forum
Posty
Kolejny plan do oceny - kobieta
2016-06-29 21:19:49

Zwracam się z prośbą o ocenę planu. To typowa domówka, do dyspozycji mam : sztangę, step/ławeczkę reeboka, kettler 5 kg, obciążniki po 2 kg na kostki/nadgarstki. Moim celem jest utrzymanie zgrabnej wysportowanej i proporcjonalnej sylwetki.

Nie jest to mój pierwszy trening siłowy. Ćwiczenia wykonuję w 3-4 seriach po 15-20 powtórzeń. Ponieważ jestem ograniczona jeśli chodzi o sprzęt nie we wszystkich ćwiczeniach mogę zwiększyć obciążenie - np. przysiad tradycyjny - obciążenie max 24 kg, bo tyle jestem w stanie "zarzucić" sobie na ramiona. Będę wdzięczna za sugestie.

<ol>
<li>Wykroki </li>
</ol>
Unoszenie bioder &ndash; plecy oparte o ławkę

Przekładanie nogi przez step z tyłu z obciążeniem

Przysiad szeroki sztanga z przodu

Martwy na 1 nodze

Kettler &ndash; wahadełko

Wznosy łydek ze sztangą

<ol start="2">
<li>Ramiona i barki, brzuch</li>
</ol>

<ol start="3">
<li>Przysiad</li>
</ol>
Martwy na prostych

Przysiad na 1 nodze

Odwodzenie nogi do tyłu

Wejscie na step

pompowanie

Wznosy na palce

<ol start="4">
<li>Plecy, core, cardio </li>
</ol>

5. Naskok na skrzynię z obciążeniem

Przysiad w klęku

Unoszenie ud w leżeniu na brzuchu. ( na stepie )

Hydrant - odwodzenie nogi w bok w klęku podpartym

Uginanie i prostowanie nóg w leżeniu na plecach

Pąpowanie pośladków noga prosta

Pompowanie noga ugięta