Baza wiedzy
Muscle's Boss - Jakie źródła białka są najlepsze?
Jakie źródła białka są najlepsze?
Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową MUSISZ zjadać jak najwięcej mięsa z piersi kurczaka – tak wygląda powszechne przekonanie o produktach bogatych w wartościowe białko. Przede wszystkim piersi z kurczaka okraszone jajecznicą albo szklanką mleka. Oczywiście nie można zaprzeczyć, że właśnie te składniki pożywienia są dobrymi źródłami białek. Z pewnością jednak nie powinniśmy się ograniczać do tak wąskiego menu. Poniżej przedstawiamy krótką charakterystykę najbardziej wartościowych źródeł białka, które nie można ale wręcz trzeba włączyć do diety.

Wskaźnik BV
Zanim zaczniemy omawiać produkty, w których znajduje się najwięcej wartościowego białka, przedstawimy bardzo przydatny wskaźnik BV oznaczający wartość biologiczną białka. BV określa rzeczywistą wartość białka, która pozostaje w organizmie i może być wykorzystana do budowania masy mięśniowej. Im wyższa wartość tego wskaźnika tym lepiej

Słynny kurczak
Zacząć należy, a jakżeby inaczej, od osławionej już piersi z kurczaka. I na samym początku zaznaczyć, że w przypadku tego produktu wartość wskaźnika BV wynosi 79 i...wcale nie jest najwyższa. W 100 gr piersi z kurczaka bez kości oraz skóry znajduje się 25 gr białka. Zalecane jest spożywanie jednej porcji (150-300 gr) dziennie. Warto zwrócić uwagę aby pierś z kurczaka była bez skóry gdyż ta jest dosyć tłusta i ma wysoka zawartość cholesterolu.

Jedz ryby!
Chyba każdy z nas zdaje sobie sprawę jak ważnym elementem diety powinny być ryby. Ale czy wiecie, że mają one wyższą wartość biologiczną białka od piersi z kurczaka? Podobnie jak w poprzednim przypadku w 100 gr produktu znajduje się 25 gr białka. Tanim i dobrym sposobem na włączenie ryb do naszego menu jest tuńczyk. Co ciekawe ryby mają bardzo korzystny wpływ na nasz organizm nie tylko ze względu na zawarte w nich białko. Ich mięso zawiera wartościowe kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze omega-3, które są niezbędnym elementem naszej diety. Warto dodać, że ryby dają nam naprawdę spore pole do popisu jeżeli chodzi o wachlarz potraw, które możemy z nich przygotować. A to zapobiega monotonii w naszym menu.

A może stek wołowy?
Kolejnym wartościowym źródłem białka jest wołowina. Jej wskaźnik BV wynosi 80. Zawartość białka w 100 gr produktu podobna jak w przypadku dwóch poprzednich produktów – 25 gr. Oczywiście przyrządzając wołowinę należy wybierać jedynie chude części mięsa. Tłuszcz zawarty w mięsie ma sporo kalorii i niekoniecznie może nam pomóc w budowaniu suchej masy mięśniowej. Co istotne wołowina jest także wartościowym źródłem witaminy B12 oraz żelaza. Warto przyrządzać ten rodzaj mięsa 2-3 razy w tygodniu.

Ale jaja!
Każdy, kto buduje masę mięśniową z pewnością włącza do planu żywienia dużą ilość jaj. I słusznie ponieważ ich wskaźnik BV waha się w przedziale 88-100. Jaja zawierają 10-12,5 gr białka na 100 gr produktu. Są tak naprawdę drugim źródłem białka jeżeli chodzi o stopień przyswajalności. Ustępują jedynie białkom serwatkowym. Co ciekawe jaja są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które poprawiają naszą odporność a także pozwalają na szybszą regenerację mięśni. Oczywiście są też pewne minusy pożywania jaj. W żółtku znajduje się cholesterol, którego jak wiemy należy się wystrzegać jak ognia.

Pij mleko będziesz wielki!
Produkty mleczne charakteryzują się wartością wskaźnika BV na poziomie 80. Zawartość białka w 100 gr produktów jest bardzo zróżnicowana. Bardzo dużą wartość biologiczną ma mleko. Zawarte w nim białko w 80% składa się z kazeiny. Pozostałe 20% to serwatka. Odtłuszczone mleko zawiera ok. 3,5-5% białka tak więc z jedną szklanką dostarczamy nawet 15 gr białka. Największą wadą produktów mlecznych jest spora ilość tłuszczu jaką zawierają. Dlatego też najlepszym źródłem białka wydaje się być odtłuszczony serek twarogowy bądź też odtłuszczone mleko.

Ten krótki przegląd produktów bogatych w wartościowe białko dobitnie przekonuje, że nasze menu nie musi opierać się tylko na piersi z kurczaka oraz jajach. Mamy tak wiele różnorodnych źródeł materiału budulcowego dla naszych mięśni, że każdego dnia możemy dostarczać organizmowi potrzebne ilości unikając jednocześnie monotonii w kuchni

Aby dodać komentarz musisz być zalogowany

poprzednie następne