Baza wiedzy
Muscle's Boss - Owoce i warzywa – zdrowa dieta
Owoce i warzywa – zdrowa dieta
Czy słyszeliście kiedyś o tzw. „piramidzie żywienia”? Przedstawia ona stopnie ważności poszczególnych produktów w naszej diecie. Warzywa i owoce zajmują w tym zestawieniu drugie miejsce co dobitnie pokazuje, że powinny one odgrywać bardzo istotną rolę w naszym planie żywieniowym. Układając ten plan dużą rolę przywiązujemy zawsze do mięsa, nabiału czy też produktów mącznych. Czas najwyższy abyśmy także włączyli do tego zestawienia warzywa i owoce.

Warzywa - błogosławieństwo dla organizmu
Co takiego mają w sobie warzywa, że powinny stać się nieodzownym elementem naszej diety? Przede wszystkim zawierają dużo wody a niewielką ilość węglowodanów. Dzięki temu nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi. Oczywiście zdarzają się także wyjątki, które ze względu na wysoką zawartość skrobi mogą powodować znaczne skoki poziomu cukru. Do tego typu warzyw zaliczamy ziemniaki, gotowaną marchew, buraki, groszek zielony, bób, kukurydza oraz warzywa strączkowe. Na drugim biegunie znajdują się z kolei ogórek, pomidor, bakłażan, cukinia, brokuły, cebula, dynia, fasolka szparagowa, kalafior, cykoria, kalarepa, kapusta, papryka, por, rzodkiewka, seler, szparagi a także jakże uwielbiany przez dzieci szpinak. Wartość energetyczna tych warzyw nie przekracza 30 kcal w 100 gr więc można je spożywać w dużych ilościach. Kolejna ważna kwestia to bogactwo witamin oraz składników mineralnych, które oddziałują na naszą cerę, włosy ale także pomagają zapobiegać osłabieniom czy też anemii. Niezwykle korzystne dla naszego organizmu są warzywa zielone, żółto-pomarańczowe oraz czerwone. Przede wszystkim dlatego iż zawierają witaminę A, która wpływa na nasz wzrok, witaminę E, kwas foliowy a także przeciwutleniacze. Warto pamiętać o zasadzie, że im bardziej intensywny kolor warzyw tym więcej cennych dla organizmu składników odżywczych możemy w nich znaleźć. Warto także pamiętać o dostarczaniu witaminy C, która podnosi odporność organizmu a także przyspiesza procesy gojenia. W jakich warzywach znajdziemy jej najwięcej? Przede wszystkim w liściach pietruszki, brokułach, brukselce, kalafiorze, czerwonej papryce, kapuście oraz szpinaku. Bardzo istotną rolę dla naszego organizmu odgrywa także potas. Dotyczy to w szczególności osób, które cierpią na nadciśnienie. Pomidory, pietruszka, chrzan, buraki, brukselka oraz brokuły skutecznie uzupełnią niedobory tego pierwiastka.

Jak przyrządzać?
Skoro wiemy już jakie warzywa powinniśmy włączyć do diety to teraz czas na zastanowienie się nad sposobem ich przyrządzenia. Najlepszym rozwiązaniem jest przygotowanie warzyw w formie surowej z niewielkim dodatkiem oleju roślinnego. Pomaga on w przyswajaniu witaminy A i E. Zamiast oleju roślinnego do warzyw możemy dodać jogurt naturalny. Dlaczego w postaci surowej? Ponieważ podczas gotowania warzywa tracą wiele z cennych witamin. Oczywiście nie wszystkie produkty da się jeść w formie surowej. Kalafior czy brokuły wymagają gotowania i tu najlepszym rozwiązaniem będzie przyrządzenie ich na parze lub ewentualnie lekkie duszenie. Stanowczo powinniśmy unikać smażenia warzyw, panierowania a także dodawania do nich dużych ilości soli.

Czas na owoce!
Czy w przypadku owoców obowiązują nas takie same zasady? Owoce również stanowią bardzo ważny element naszej diety ale ich spożywaniu nie może towarzyszyć beztroska dowolność. Jedząc warzywa nie musimy specjalnie zwracać uwagi na ilość. W przypadku owoców należy kontrolować zjadane porcje. Dlaczego? To ograniczenie jest spowodowane dużą ilością cukrów jakie zawierają owoce. Jakie są przykładowe zawartości cukru? Oto one:

winogrona – 18%,
gruszki – 14%,
banany – 23%,
czarne porzeczki – 15%.

Dla porównania brukselka zawiera tylko 6% cukru, pomidor – 9%. Ze względu na dużą zawartość cukru powinniśmy ograniczyć spożycie owoców do 1-2 porcji dziennie. Nie można jednak przesadzać w drugą stronę i zupełnie eliminować tych produktów z naszej diety. Owoce zawierają szereg cennych dla naszego organizmu składników. Jednym z nich jest błonnik, który daje uczucie sytości. Szereg witamin i składników mineralnych zawartych w owocach wpływa na naszą cerę, obniża poziom cholesterolu, pomaga walczyć z nadciśnieniem jak również przeciwdziała zakwaszeniu organizmu. A czy można zastąpić owoce sokami? Czasami możemy skusić się na wypicie szklanki soku owocowego ale musimy przede wszystkim zwrócić uwagę na to aby produkt nie zawierał dodatku cukru. Jeżeli soki to przede wszystkim te bogate w witaminę C i które ułatwiają przyswajanie żelaza dostarczonego w posiłku (sok pomarańczowy). Warto także włączyć do diety suszone owoce. Są one źródłem potasu i błonnika, który likwiduje zaparcia. Dodatkowo zawierają mnóstwo korzystnych dla nas składników mineralnych oraz witamin. Nie powinniśmy jednak przesadzać z ich ilością ponieważ zawierają nawet 60-80% cukru.

Powyższe przykłady pozwalają nam z całą stanowczością stwierdzić, że owoce i warzywa są nam potrzebne i powinny stanowić ważny składnik naszej diety. Warzywa mogą pełnić rolę idealnego dodatku do zup, makaronów, ryżu a także sosów. Wzbogacają potrawy nie podnosząc ich wartości kalorycznej. Owoce z kolei staną się dla nas doskonałą formą podwieczorku bądź też smaczną przekąska między posiłkami. Jeśli pragniemy utrzymać organizm w doskonałej formie to warzywa i owoce okażą się w tym względzie bezcenne.

Aby dodać komentarz musisz być zalogowany

poprzednie następne