Baza wiedzy
Muscle's Boss - Jak zbilansować dietę redukcyjną?
Jak zbilansować dietę redukcyjną?
Jeżeli mówimy o diecie redukcyjnej to zazwyczaj mamy na myśli ograniczanie jedzenia. Jak sama nazwa wskazuje redukcja to zmniejszanie ilości. Zależy nam na zrzuceniu zbędnych kilogramów a więc naturalnym wydaje się, że musimy mniej jeść. Czy jest to jednak w 100% prawda? Warto zdać sobie sprawę, że równie istotna jak ilość jest także rodzaj spożywanych pokarmów. Już sama zmiana naszego menu, przy zachowaniu dotychczasowych ilości pokarmów, może przynieść zaskakujące rezultaty.

Co chcemy osiągnąć?
W pierwszej kolejności powinniśmy odpowiedzieć sobie na pytanie co tak właściwie chcemy osiągnąć? Czy naszym marzeniem jest jedynie pozbycie się tłuszczu czy może chcemy połączyć ten proces z modelowaniem sylwetki? Większość osób wybierze zapewne ten drugi wariant co wcale nie dziwi. Jasno określony cel w dużym stopniu definiuje nam zadania diety redukcyjnej. Ma ona po pierwsze pomóc nam w pozbyciu się tłuszczu ale jednocześnie zadbać o harmonijny rozwój mięśni i poprawę ogólnej kondycji naszego organizmu.

Czego potrzebuje nasz organizm?
Skoro określiliśmy już cel a także wiemy w jaki sposób powinna wpłynąć na nas dieta to kolejnym krokiem powinien być dobór odpowiednich produktów. Myśląc o diecie zazwyczaj chcemy w jak największym stopniu zredukować ilości spożywanych węglowodanów. Jest to błędny tok myślenia. Węglowodany to przecież energia a ta będzie nam potrzebna do ćwiczeń, które pomogą spalić tłuszcz i wyrzeźbić sylwetkę. Naszym podstawowym zadaniem na tym etapie będzie prawidłowe określenie zapotrzebowania na kalorie. Najprostszy sposób to pomnożenie naszej wagi przez 24. Otrzymany wynik należy pomnożyć przez liczbę od 1,0 do 1,5 w zależności od naszej aktywności fizycznej/intensywności treningu. Od otrzymanego wyniku odejmujemy od 200 do 500 kcal. W ten sposób otrzymujemy dzienne spożycie kalorii. Odjęcie 200-500 kcal powoduje tzw. deficyt kaloryczny, który pozwoli nam zapoczątkować procesy spalania tkanki tłuszczowej.

Co jeść i ile?
Stosując dietę redukcyjną powinniśmy jeść...wszystko. Nasz organizm potrzebuje zarówno cukrów, białka jak i tłuszczów oraz witamin. Nie możemy zrezygnować z żadnego z tych składników. Co nie oznacza, że nie będziemy musieli zmodyfikować naszego menu. Naszym zadaniem jest ułożyć właściwe proporcje poszczególnych składników. Ilość gramów dostarczanego białka obliczamy mnożąc wagę naszego ciała razy 2. Następnie wynik mnożymy razy 4 i w ten sposób otrzymujemy ilość kalorii. Tłuszcze powinny stanowić 20-30% całkowitej liczby kalorii dostarczanej danego dnia. Pozostała część to węglowodany. Dla osoby o wadze 80 kg dzienne zapotrzebowanie, z uwzględnieniem deficytu kalorycznego, wynosi ok. 2200 kcal. Ile kalorii dostarczamy w postaci białka? 80 (masa ciała) x 2 g = 160 gr. Mnożąc wynik razy 4 otrzymujemy 740 kcal. Tłuszcze mają stanowić 25% całkowitej liczby kalorii a więc ok. 550 kcal. Razem daje nam to 1290 kcal. Tak więc ok. 900 kcal powinniśmy dostarczać w postaci węglowodanów.

Trudny wybór produktów
W tym miejscu pojawia się pytanie jakie źródła poszczególnych składników wybrać. Odpowiedź jest oczywista – powinny być one WARTOŚCIOWE! Jeżeli chodzi o białka to należy wybierać przede wszystkim drób, jaja, ryby morskie, mleko a także twaróg. Jeżeli chodzi o węglowodany to musimy skupić się na tych posiadający niski indeks glikemiczny. Dzięki temu będą one wolniej przyswajalne przez organizm a tym samym nie będą tak szybko odkładały się w postaci tkanki tłuszczowej. Doskonałym źródłem węglowodanów będzie dla nas ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane a także otręby. Doskonałym źródłem tłuszczów okażą się oczywiście ryby a także oliwa z oliwek. Warto także zwrócić uwagę na produkty takie jak kasza, orzechy, jogurty naturalne, warzywa, owoce oraz woda mineralna. Są one cennym źródłem witamin oraz składników mineralnych, które odgrywają znaczącą rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu a tym samym i w odchudzaniu.

Zastanawiacie się w jaki sposób połączyć te wszystkie produkty? I w tym przypadku obowiązuje pewna sprawdzona w praktyce zasada. Mianowicie każdy posiłek powinien zawierać:

- 20-40 g białka,
- błonnik z warzyw i owoców,
- węglowodany o niskim IG (indeksie glikemicznym),
- ok 10 g tłuszczu.


Od podanej normy odbiegają tylko dwa posiłki. Przekąska po treningu powinna zawierać cukry proste, szybko przyswajalne, które pozwolą uzupełnić straty energetyczne powstałe w trakcie treningu. Z kolei ostatni posiłek powinien zawierać jak najmniejszą ilość węglowodanów. Przed snem warto dostarczyć raczej „wolno wchłanialne” białko, które pomoże w odbudowie mięśni.

Powyższe przykłady doskonale pokazują, że zbilansowana dieta redukcyjna wcale nie musi polegać na eliminowaniu z naszego menu wszelkich węglowodanów. Cukry są nam potrzebne niezależnie od tego czy pragniemy pozbyć się tłuszczu czy budujemy masę mięśniową. Ważne jest jednak aby poszczególne składniki dostarczać w odpowiednich ilościach oraz odpowiedniej jakości. Tylko stosowanie się do tych zasad może przynieść nam końcowy sukces.

Aby dodać komentarz musisz być zalogowany

poprzednie następne