Baza wiedzy
Muscle's Boss - Trening na przyrost masy mięśniowej
Trening na przyrost masy mięśniowej
Marzy Ci się idealna sylwetka? Należysz do osób szczupłych, które powoli przybierają na wadze? W takim razie idealnym rozwiązaniem dla Ciebie będzie trening na masę. Planów tego typu treningu jest naprawdę wiele. Aby jednak efekt spełnił nasze oczekiwania powinieneś stosować się do kilku podstawowych zasad!

1. Obfite posiłki
Aby powiększyć masę mięśniową należy przede wszystkim dostarczać do organizmu więcej kalorii niż on potrzebuje. Zasada jest prosta. Na każdy kilogram masy ciała powinno przypadać 2-3 g białka oraz 5-6 g węglowodanów. Jest to bardzo ogólny schemat, który może służyć za pozycję wyjściową. Potem warto jednak dostosować podane ilości do własnych, indywidualnych wymagań. Należy także ograniczyć spożywanie tłuszczów nasyconych. Warto zadbać o dużą różnorodność posiłków. Nie musimy chyba wspominać o ich jakości, która również powinna być wysoka. W treningu na masę potrzebna nam też będzie szybka przemiana materii. Aby ją utrzymać należy pić dużo wody.

2. Ciężki trening
Jeżeli chodzi o sam trening to dużą wagę należy przyłożyć do doboru obciążenia. Powinno ono stanowić 70-80% maksimum. Ciężar powinien być dobrany w taki sposób, aby nie można było wykonać w każdej serii więcej niż 6 powtórzeń. W ciągu tych 6 powtórzeń powinniśmy doprowadzać do chwilowego wyczerpania mięśni.

3. Podstawowe ruchy
Siłę oraz masę mięśni najlepiej kształtować przy pomocy ruchów podstawowych. Jakie ćwiczenia możemy zaliczyć do tej grupy? Przede wszystkim wyciskanie w pozycji leżącej, przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi nad głowę czy też uginanie przedramion ze sztangą. Są to ćwiczenia o złożonych ruchach, które dodatkowo angażują także inne partie mięśni. Dzięki temu tempo wzrostu mięśnia i siły zwiększa się.

4. Ilość powtórzeń
Wspominaliśmy już o doborze ciężaru. Przekłada się on w prosty sposób na ilość wykonywanych powtórzeń. W treningu na masę powinniśmy wykonywać w serii od 6 do 10 powtórzeń. Warto także pamiętać o wstępnym rozgrzaniu mięśni przed przystąpieniem do właściwego treningu. Bardzo istotną kwestią jest także zachowanie właściwej techniki. Kolejne powtórzenia należy wykonywać powoli, dokładnie, z pełną kontrolą ciężaru i napięcia mięśni.

5. Odpoczynek
Bardzo istotny jest także odpoczynek między kolejnymi seriami danego ćwiczenia. W przypadku budowania masy przerwy te powinny wynosić 60-90 sekund. Pozwoli to mięśniom na odzyskanie energii a nam na złapanie oddechu i uspokojenie rytmu serca. Zbyt krótkie przerwy uniemożliwią nam wykonywanie zaplanowanej liczby powtórzeń.

6. Liczba serii
Skoro wiemy już ile powtórzeń mamy wykonywać w każdej serii to teraz warto zastanowić się nad liczbą serii dla każdej grupy mięśniowej. Maksymalna liczba serii wynosi 12. Jeżeli po wykonaniu 12 serii w dalszym ciągu mamy siłę to znak, że coś robimy źle. Może to być spowodowane zbyt niską intensywnością. Chodzi przecież o to, aby maksymalnie zmęczyć mięsień a nie machać lekkimi hantelkami przez pół dnia.

7. Sen sprzymierzeńcem treningu
Na każdym kroku warto przypominać, że nasze mięśnie nie rosną w trakcie treningu a dopiero po jego zakończeniu czyli w trakcie procesu regeneracji. A regeneracja, jak łatwo się domyślić, w największym stopniu zachodzi w czasie snu. Zalecana „dzienna porcja” snu wynosi 8 godzin. Jeżeli zaczniemy zbyt mocno skracać ten czas to bardzo szybko nasz organizm zacznie odczuwać zmęczenie i tym samym spadnie efektywność naszego treningu.

8. Tylko trening siłowy?
Pracując nad zwiększeniem masy i siły należy ograniczyć inne aktywności fizyczne. Dodatkowe spalanie kalorii np. podczas biegania czy jazdy na rowerze sprawi, że niewystarczająca ilość energii zostanie przeznaczona na odbudowę mięśni.

9. Jak często?
Jak często powinno się trenować każdą grupę mięśniową? Standardowy czas regeneracji mięśni wynosi 48 godzin. W przypadku ciężkiego treningu ten czas może ulec wydłużeniu nawet do 5-7 dni. Może się zatem okazać, że każdą grupę mięśniową należy trenować tylko raz w tygodniu. W przypadku treningu na masę mamy do czynienia z ćwiczeniami o dużej intensywności dlatego też okres regeneracji z pewnością przekroczy 48 godzin. Najlepiej zacząć od 5-7 dni odpoczynku. Potem każdy powinien dostosować ten okres do własnych możliwości.

10. Konsekwencja
Trening na masę wymaga niestety żelaznej konsekwencji. Każdy, kto pragnie zbudować masę mięśniową powinien uzbroić się w cierpliwość i duże pokłady motywacji. Niestety wzrost mięśni to proces dosyć powolny i każda dłuższa przerwa w treningach może go zaburzyć. A pokus przecież wokół nas jest bardzo wiele. Dlatego ważne jest nie samo wykonywanie ćwiczeń, ale przede wszystkim systematyczność.

Każdy rodzaj treningu wymaga od osoby ćwiczącej wiele poświęcenia, dobrego planu i wytrwałości. Podobnie jest także w przypadku treningu na masę. Warto jednak, jeszcze przed rozpoczęciem batalii o idealną sylwetkę, poznać specyfikę danego rodzaju treningu. To pozwoli nam uczynić go bardziej efektywnym.

Aby dodać komentarz musisz być zalogowany

poprzednie następne