Baza wiedzy
Muscle's Boss - Ćwiczenia na triceps
Ćwiczenia na triceps
Osoby, które nie mają dużego doświadczenia w treningu ćwicząc mięśnie ramion skupiają się przede wszystkim na bicepsie. Zaokrąglony, dobrze uwidoczniony biceps to szczyt ich marzeń i cel, do którego dążą. Oczywiście ćwiczenia mięśnia dwugłowego ramienia jest bardzo istotne, ale chyba jeszcze ważniejszy jest dobrze rozwinięty triceps. Mięsień trójgłowy stanowi tak naprawdę 2/3 obwodu ramienia. Jeśli zatem chcesz mieć dobrze rozbudowane, imponujące obwodem ramiona, to powinieneś włączyć do planu treningowego ćwiczenia na triceps. A jakie?

Poniżej przedstawiamy kilka przykładów ćwiczeń, które angażują przede wszystkim mięsień trójgłowy. Warto zaznaczyć, że triceps składa się aż z 3 głów co też wymusza trening wielokierunkowy angażujący każdą część mięśnia. Warto także pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce przed właściwym treningiem. Szczególny nacisk musisz położyć na odpowiednie przygotowanie stawów łokciowych oraz nadgarstków. Ważna także będzie rozgrzewka stawów barkowych i ogólnie całej górnej połowy ciała. Już kilka minut rozgrzewki pozwoli nam na efektywny trening bez ryzyka odniesienia kontuzji.

A więc do dzieła...
Ćwiczeniem angażującym jednocześnie wszystkie 3 głowy tricepsa jest prostowanie ramion na wyciągu wykonywane w pozycji stojącej. Podczas jego wykonywania należy stanąć w lekkim rozkroku, chwycić rączkę nachwytem na szerokość 10-20 cm i pochylić się nieco w przód. Ramiona powinny być przyciśnięte do tułowia. Ruch polega na naciskaniu rączki wyciągu w dół i następnie przywodzeniem do góry. Ramiona powinniśmy prostować do końca i przede wszystkim unikać ruchu „szarpanego”. Jest to doskonałe ćwiczenie na rozbudowę wszystkich głów mięśnia trójgłowego. Pozwala ono na zastosowanie dużego ciężaru. Nie można jednak zapominać o prawidłowej technice wykonania, która jest warunkiem koniecznym uzyskania pożądanych efektów.

Kolejnym, bardzo popularnym ćwiczeniem, jest tzw. francuskie wyciskanie sztangi w siadzie. W tym ćwiczeniu angażujemy przede wszystkim głowy boczne i przyśrodkowe tricepsa a więc oddziałujemy na cały mięsień, ze szczególnym naciskiem na głowę długą. Ćwiczenie to można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Zamiast sztangi możemy użyć także hantelki bądź linkę wyciągu. W ćwiczeniu tym należy unikać niepotrzebnych ruchów łokci. Zakres ruchu powinien być maksymalnie duży – od pełnego wyprostu ramion do całkowitego zgięcia w łokciach. Ćwiczenie należy wykonywać powoli i z pełną kontrolą ciężaru. Zbyt duży ciężar może bardzo szybko doprowadzić do kontuzji. Bardzo istotna w tym ćwiczeniu jest technika. Przez cały zakres ruchu powinniśmy czuć napięcie mięśnia trójgłowego.

Swego rodzaju odmianą poprzedniego ćwiczenia jest wyciskanie francuskie w siadzie, ale wykonywane jednorącz, przy użyciu sztangielki. W trakcie wykonywania ćwiczenia angażujemy najmocniej długie głowy mięśnia trójgłowego. Technika wykonywania ćwiczenia jest w praktyce analogiczna do poprzedniego. W tym przypadku również można zastąpić sztangielkę linką wyciągu.

Ćwiczeniem, które w równym stopniu angażuje wszystkie głowy tricepsa jest także wyciskanie francuskie w leżeniu wykonywane przy pomocy sztangi. Ćwiczenie wykonujemy leżąc na ławce poziomej i trzymając sztangę nachwytem. W trakcie ćwiczenia prostujemy ręce tak, aby gryf sztangi pozostawał wyżej od naszego czoła. Ramiona prostujemy do momentu zablokowania łokci, w którym powinny stworzyć z podłogą kąt mniejszy od 90 stopni. Ważna jest w tym przypadku technika – ruch tylko stawów łokciowych i praca przedramion.

Bardzo dobrym ćwiczeniem angażującym głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych jest wyciskanie francuskie sztangielki w pozycji leżącej. Podczas wykonywania tego ćwiczenia stosujemy uchwyt młotkowy. Ćwiczenie, pod względem techniki, jest bardzo podobne do francuskiego wyciskania ze sztangą.

Bardzo ciekawe i efektywne ćwiczenia, które dają szczególnie dobre rezultaty w końcowej fazie treningu tricepsa to pompki na poręczach oraz pompki w podporze tyłem. Ćwiczenia te angażują wszystkie głowy tricepsa. W przypadku pierwszego ćwiczenia rozstaw poręczy powinien być nieco większy niż rozstaw barków. Opuszczanie i unoszenie tułowia powinno się odbywać poprzez uginanie ramion w stawach łokciowych. Klatka piersiowa powinna być lekko wypchnięta do przodu a nogi delikatnie ugięte. Ważna jest także wysokość poręczy. Dotykanie nogami ziemi „zachęca” do odbijania się i wykonywania tzw. powtórzeń oszukanych. W przypadku bardziej zaawansowanych zawodników ćwiczenie to można wykonywać z obciążeniem.

Jeżeli chodzi o pompki w podporze tyłem to polega ono na unoszeniu i opuszczaniu tułowia podpierając się rękami o podporę umieszczoną za nami. Nogi w tym czasie powinny być oparte na drugiej ławce. Ruch powinien być wykonywany powoli i bez zbyt głębokiego opuszczania w dół ponieważ mocno obciąża to stawy barkowe. W tym ćwiczeniu również możemy zastosować dodatkowe obciążenie w postaci krążka leżącego na udach.

Ilość ćwiczeń na mięsień trójgłowy ramienia jest naprawdę duża. Wynika to jednak z faktu, że jest to główny budulec naszego ramienia. Dobrze wykształcony triceps to masywne, grube ramię o jakim z pewnością marzą wszyscy Panowie i jakie podziwiają wszystkie Kobiety bez wyjątku. Warto zatem opracować trening, w którym nie będziemy skupiać się tylko na bicepsie, ale zajmiemy się kompleksowo również tricepsem.

Aby dodać komentarz musisz być zalogowany

poprzednie następne