Baza wiedzy
Muscle's Boss - Trening na poprawę definicji mięśni czyli jak wyrzeźbić ciało?
Trening na poprawę definicji mięśni czyli jak wyrzeźbić ciało?
Przed rozpoczęciem treningu należy określić jego cel. Chcemy poprawić siłę? A może pragniemy przybrać na masie? Jeszcze inną opcją jest poprawa rzeźby naszych mięśni. I właśnie tym rodzajem treningu zajmiemy się w tej chwili.

Idea i wykonanie
Jak sama nazwa wskazuje celem treningu na rzeźbę jest poprawa definicji naszych mięśni. Pytanie tylko jaką drogą dojść do tego celu? Otóż w treningu na rzeźbę skupiamy się na większej liczbie dni ćwiczeń. Tygodniowo możemy dochodzić nawet do 6 treningów. Każdą grupę mięśniową powinniśmy trenować 2 razy w tygodniu. A jakie mają być treningi w cyklu na rzeźbę? Przede wszystkim powinny być krótkie oraz intensywne. Dodatkowo przerwy między kolejnymi seriami powinny zawierać się w przedziale 30-60 sekund. Trening na rzeźbę charakteryzuje duża różnorodność ćwiczeń. W przeważającej większości wybieramy ćwiczenia izolowane jak na przykład rozpiętki. Dodatkowo w treningu tym możemy stosować tzw. superserie, serie łączone, serie potrójne czy gigantserie czyli więcej niż 3 ćwiczenia na tę samą grupę mięśni, które wykonywane są w minimalnych odstępach. Jeśli chodzi o ilość serii to w przypadku większych grup mięśniowych wykonujemy 9-12 serii. Mniejsze grupy mięśniowe to 7-10 serii. Ilość powtórzeń w serii powinna wynosić 10-12. Warto także słów kilka poświęcić właściwemu doborowi ciężaru. Tak naprawdę od niego zależy efektywność naszego treningu. W treningu na rzeźbę dobieramy obciążenie, które stanowi 50% ciężaru maksymalnego. Oczywiście każdy organizm jest inny dlatego też nie powinniśmy się trzymać kurczowo jednego szablonu. Należy wsłuchiwać się w swoje ciało i reagować na wysyłane przez nie bodźce.

Aeroby na rzeźbę?
Co ciekawe idealnym uzupełnieniem treningu na rzeźbę może być trening aerobowy. Zaleca się wykonanie ok 30-45 minutowego treningu złożonego z ćwiczeń aerobowych. Z drugiej strony ćwiczenia te powinny być dobrane w sposób bardzo indywidualny. Dlaczego? Otóż zbyt intensywne ćwiczenia aerobowe mogą w negatywny sposób wpłynąć na rozbudowę masy mięśniowej. Pamiętajmy, że podczas wykonywania aerobów intensywnie spalamy kalorie. W ostatecznym rozrachunku może zatem zabraknąć energii potrzebnej do procesów odbudowy masy mięśniowej. W efekcie przez zbyt intensywne ćwiczenia aerobowe możemy zacząć tracić masę mięśniową.

Rzeźbienie w szybkim tempie
Fundamentalną zasadą treningu na rzeźbę jest wysoka intensywność. Właśnie szybkie tempo najefektywniej wspomaga rozbudowę mięśni. Częstość skurczów podczas treningu powinna mieścić się w przedziale 140-160 HR/min. Co więcej przerwy między seriami powinny być ustalone tak, aby w trakcie ich trwania tętno nie spadało poniżej 120 HR/min. Takie tempo wykonywania ćwiczeń pozwala na utrzymanie intensywnej lipazy lipoproteinowej przez cały czas trwania treningu.

Aby osiągnąć idealną rzeźbę mięśni potrzebne są dwa elementy. Po pierwsze oczywiście doskonale rozbudowane mięśnie. Oprócz tego należy zadbać o bardzo niską zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Do tego celu będziemy potrzebowali niezwykłej kompilacji intensywnego treningu siłowego oraz typowych ćwiczeń aerobowych. Takie połączenie, z konieczną dawką motywacji i wytrwałości, zapewni nam oczekiwane efekty.

Aby dodać komentarz musisz być zalogowany

poprzednie następne