Baza wiedzy
Muscle's Boss - Trening na przyrost siły, czyli trójbój siłowy
Trening na przyrost siły, czyli trójbój siłowy
Każdy mężczyzna marzy o tym, aby być dobrze zbudowanym i przede wszystkim silnym. Siła jest przecież synonimem męskości. Niestety nie każdy rodzi się z naturalną siłą. Czasem trzeba ją wypracować. I właśnie temu celowi służy trening na poprawę siły. Jak go prowadzić i w jaki sposób uzyskać najlepsze efekty? Przekonacie się już za chwilę.

Ogólny zarys
W pierwszej kolejności, zanim jeszcze przejdziemy do konkretnych metod, powinniśmy skupić się na analizie ogólnego zarysu treningu siłowego. W dalszej kolejności będziemy mogli lepiej zagłębić się w detale. Główną zasadą treningu siłowego jest ćwiczenie każdej grupy mięśniowej raz w tygodniu. To wskazuje na dużą intensywność treningu i spore zmęczenie mięśni. W skrajnych przypadkach będą się one regenerowały nawet 6-7 dni. Kolejna, bardzo istotna, cecha treningu siłowego to zastosowanie dużych ciężarów. Jednocześnie, wraz ze wzrostem ciężaru, maleje liczba powtórzeń. Przeciętna liczba powtórzeń w pojedynczej serii waha się między 8 a 1. Jako, że w tym rodzaju treningu stosujemy bardzo duże ciężary to analogicznie wydłuża się także czas odpoczynku pomiędzy seriami. Może on wynosić nawet 3-5 minut. W przypadku dużych grup mięśni wykonujemy przeciętnie 8-10 serii. Jeżeli chodzi o małe grupy mięśni to tutaj ograniczamy się do 6-8 serii. W obu przypadkach należy doliczyć jeszcze 2-3 serie rozgrzewkowe.

Know how
Trening siłowy jest oparty przede wszystkim na ćwiczeniach podstawowych. Możemy zaliczyć do nić wyciskania, przysiady, uginania a także wyprosty ramion. W trakcie treningu używamy wolnych ciężarów. Całkowity czas trwania cyklu treningowego wynosi 4-8 tygodni. Oczywiście nie można trzymać się kurczowo tych wytycznych. Tak jak w każdym rodzaju treningu musimy przede wszystkim słuchać swojego organizmu. Możemy zacząć od ogólnych wytycznych, ale nikt nie każe nam się ich kurczowo trzymać! Zachowując charakter treningu powinniśmy jednak wypracować swój indywidualny system, dzięki któremu osiągniemy najlepsze efekty.

A co na to trójbój?
Warto teraz odpowiedzieć sobie na pytanie co wspólnego z kształtowaniem siły ma tytułowy trójbój siłowy? Otóż bardzo wiele. Dyscyplina ta oparta jest na tzw. absolutnej sile. Trójbój, jak sama nazwa wskazuje, składa się z trzech zasadniczych elementów – przysiadów, wyciskania oraz martwego ciągu. Istotne jest, że trójbój nie jest dyscypliną zaawansowaną pod względem technicznym. Oznacza to, że jest stosunkowo prosty do wykonywania. Aby jednak osiągnąć satysfakcjonujące rezultaty będziemy musieli włożyć ogrom pracy. Wszystkie trzy elementy trójboju nie wymagają techniki ani plastyczności stawów barkowych oraz biodrowych. W trójboju o efektywności decyduje sama siła. I właśnie z tego powodu ta dyscyplina nie jest polecana młodym osobom. Trójbój = duże ciężary. A duże ciężary i młody, rozwijający się dopiero organizm to nie jest najlepsze połączenie. W przypadku tak dużych obciążeń bardzo łatwo o kontuzje.

W przypadku trójboju szalenie istotna jest metoda progresji. Chodzi oczywiście o stałe zwiększanie ciężarów. Osoby średniozaawansowane powinny zdecydować się na 3-dniowy cykl treningowy (w ciągu tygodnia). Zasada jest prosta. Na każdym treningu powinniśmy ćwiczyć jeden „bój” (przysiady, wyciskanie, martwy ciąg). Oczywiście towarzyszyć temu powinny także ćwiczenia pomocnicze, które mają za zadanie wzmocnić mięśnie zaangażowane w „ćwiczenie główne”. Dosyć istotną rolę w tym rodzaju treningu pełni także rozgrzewka ogólnorozwojowa. Pozwoli nam ona przede wszystkim uniknąć przykrych kontuzji.

Każdy rodzaj treningu pozytywnie wpływa na nasz organizm. Jednak tylko trójbój siłowy wykształci w nas niezwykłą moc i pozwoli osiągać coraz lepsze rekordy w wartości podnoszonych ciężarów. Niemniej jednak jest to także jeden z najtrudniejszych rodzajów treningu. Jeśli zatem chcesz zostać prawdziwym siłaczem to przygotuj się na ciężką prace i maksymalne skupienie. To bardzo często boli, ale efekty z pewnością wynagrodzą cały wysiłek!

Aby dodać komentarz musisz być zalogowany

poprzednie następne