Baza wiedzy
Muscle's Boss - Trening dla początkujących – 10 żelaznych zasad
Trening dla początkujących – 10 żelaznych zasad
Każdy początkujący na siłowni boryka się przede wszystkim z brakiem doświadczenia i wiedzy. Trening siłowy to bowiem nie bezmyślne przerzucanie kolejnych kilogramów a przemyślany cykl ćwiczeń, które mają na celu pobudzać mięśnie do rozwoju. Warto zatem zastosować się do swoistego dekalogu zasad, które pomogą w osiągnięciu wymarzonego celu.

1. Po pierwsze bezpieczeństwo
Przed przystąpieniem do właściwego treningu należy bezwzględnie zrobić rozgrzewkę. Musimy wstępnie rozgrzać mięśnie i rozciągnąć ścięgna i stawy, aby w trakcie wykonywania kolejnych ćwiczeń nie nabawić się przykrej kontuzji. Kolejnym elementem związanych z bezpieczeństwem jest oczywiście prawidłowe przygotowanie sprzętu. Warto pamiętać o dokręcaniu zawleczek i zakrętek. Przez cały czas wykonywania ćwiczeń należy także zachować maksymalną koncentrację. Bezpieczeństwo to także odpowiedni strój do ćwiczeń i oczywiście technika. Bez właściwej techniki bardzo łatwo o kontuzję a szalenie trudno o zadowalające efekty ćwiczeń.

2. Solidne podstawy
W każdym treningu należy wykonywać tzw. ćwiczenia podstawowe, które angażują wiele grup mięśni. Nie można od razu skupiać się na superseriach, izolacji czy ruchach wymuszonych. W pierwszej kolejności skoncentrujmy się na poprawnym wykonaniu podstawowych ćwiczeń. Na te bardziej zaawansowane z pewnością przyjdzie czas.

3. Prawidłowa technika
O technice wspominaliśmy już wcześniej. Jest to tak naprawdę podstawa, która warunkuje efektywność treningu. Dlatego, szczególnie na początku cyklu, warto ćwiczyć z mniejszym obciążeniem, aby wykształcić prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. Po opanowaniu techniki możemy przejść do zwiększania obciążeń. Należy także pamiętać, że nie prawidłowy sposób wykonywania ćwiczenia zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji.

4. Prawidłowy dobór obciążenia
Zasada jest prosta – jeżeli jesteś w stanie wykonać więcej niż 12 powtórzeń w jednej serii to znak, że obciążenie jest zbyt małe. Z drugiej strony jeżeli nie jesteś w stanie wykonać poprawnie 8 powtórzeń to oznacza, że obciążenie jest zbyt duże. Każda seria powinna się kończyć maksymalną eksploatacją mięśnia.

5. Przerwy między seriami
Jest to tak naprawdę bardzo newralgiczny punkt. Przerwa ma na celu regenerację sił, ale z drugiej strony nie może trwać zbyt długo gdyż wtedy mięśnie „ostygną” i nie będą gotowe do najbardziej efektywnej pracy. Podczas przerwy należy być aktywnym. Warto wtedy chociażby rozciągać mięśnie co przyspiesza ich regenerację.

6. Kolejność wykonywania ćwiczeń
W pierwszej kolejności należy trenować duże grupy mięśni (nogi, klatka piersiowa, grzbiet). Do ich treningu potrzebujemy najwięcej energii i z drugiej strony duże grupy najwolniej się męczą. W drugiej kolejności powinniśmy ćwiczyć małe grupy mięśniowe (biceps, triceps). W przypadku odwrotnego działania może nam zabraknąć energii do prawidłowego wykonania ćwiczeń na duże grupy mięśni.

7. Zmiana treningu
Trening musi być urozmaicony. Za wszelką cenę powinniśmy unikać monotonii. Nasze mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do określonego planu treningowego i wtedy efekty są coraz słabsze. Dlatego co 2-3 miesiące warto zmienić plan treningowy. Nie musi to być od razu rewolucja. Wystarczy nawet zmiana kolejności ćwiczeń. Z drugiej strony zbyt częste zmiany również nie są wskazane. Mięśnie muszą mieć bowiem czas na zareagowanie na dany program treningowy.

8. Pełna koncentracja
Podstawa sukcesu jest pełna koncentracja na trenowanym mięśniu. Mechaniczne wykonywanie ruchów nic nie da. Musimy po prostu poczuć jak mięsień pracuje, jak się męczy. Czując ten wysiłek mamy pewność, że zarówno obciążenie jak i tempo oraz technika wykonywania ćwiczenia są odpowiednie.

9. Nie ma złotego środka
Jeżeli ktoś poleca Ci niezawodny plan treningowy to nie wierz mu. Każdy z nas jest inny i każdy indywidualnie reaguje na pewne bodźce. Nie warto rzucać się na głęboką wodę jeśli nie potrafi się dobrze pływać. Początkujący powinni opierać się na najprostszych metodach treningowych. W miarę zdobywania doświadczenia można pokusić się o bardziej zaawansowane plany, które dodatkowo pobudzą mięśnie do wzrostu.

10. Dieta i regeneracja
Tempo, częstotliwość, obciążenie, technika – te wszystkie elementy są szalenie istotne. Warto jednak zdać sobie sprawę, że sam trening nie wystarczy do osiągnięcia sukcesu. Potrzebna jest nam jeszcze odpowiednia dieta i regeneracja. Te trzy elementy, połączone w jedną całość, przyniosą oczekiwane i tak bardzo pożądane rezultaty.

Na samym początku te zasady treningowe mogą wydać się skomplikowane i nawet zniechęcać do podejmowania treningu. Z drugiej jednak strony warto zdać sobie sprawę, że ćwicząc po omacku raczej niewiele uda nam się osiągnąć. Systematyczne, prawidłowo wykonywane ćwiczenia spowodują wzrost naszych mięśni jednocześnie chroniąc nas przed kontuzjami. Zasady te nie powinny być zatem uznawane za utrudnianie, ale raczej za ułatwianie treningu i poprawianie jego efektywności.

Aby dodać komentarz musisz być zalogowany

poprzednie następne