Baza wiedzy
Muscle's Boss - Nowicjusz na siłowni
Nowicjusz na siłowni
Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią powinny w pierwszej kolejności zapoznać się z kilkoma zasadami i wskazówkami, które mają na celu ułatwić im start w niełatwym treningu siłowym. Warto poznać zarówno pewne definicje jak i reguły, do których należy się stosować przed i w trakcie treningu. Ma to na celu wyeliminowanie ryzyka kontuzji i zwiększenie efektywności ćwiczeń.

Podstawowe pojęcia
W pierwszej kolejności warto wymienić kilka pojęć, które pojawiają się we wszystkich pkanach treningowych. Ich zrozumienie warunkuje powodzenie całego treningu.

Seria – jest to kombinacja określonej liczby powtórzeń danego ćwiczenia. Osoba początkująca powinna wykonywać 1-2 serie każdego ćwiczenia na rozgrzewkę i następnie 2-3 serie z większym obciążeniem.

Powtórzenie – jest to pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia. Dla przykładu 10 ugięć ramienia z hantlą to właśnie 10 powtórzeń. I w tym miejscu kolejna praktyczna rada dla początkujących. Pierwsze dwa tygodnie treningu powinniśmy dobierać lżejsze obciążenie, aby móc wykonać ok. 15 powtórzeń w serii. Te dwa tygodnie pozwolą nam nauczyć się poprawnej techniki wykonania ćwiczenia. Po tym okresie liczba powtórzeń powinna wahać się w granicach 8-12 przy odpowiednio większym obciążeniu.

Zasady stosowane podczas treningu
Oprócz kilku podstawowych pojęć warto także przyswoić pewne zasady, które będą nam towarzyszyć przez cały cykl treningowy. Są one uniwersalne i mają na celu znaczną poprawę efektywności i bezpieczeństwa treningu.

Dobór obciążenia
Dobór obciążenia jest szalenie istotny dla poprawnej techniki wykonania ćwiczenia. Pierwsze kilka treningów powinno być wykonywane z mniejszym obciążeniem. W dalszych etapach można zwiększać ciężar. Jak ustalić właściwe obciążenie? Należy dobrać je w ten sposób, aby w pierwszej serii wykonać maksymalnie 12 powtórzeń. W kolejnych seriach należy zwiększać wartość obciążenia i jednocześnie zmniejszać liczbę powtórzeń.

Szybkość ruchu
Podczas wykonywania ćwiczeń mamy naturalną skłonność do pośpiechu. Niestety może nam on tylko zaszkodzić. Ruch podczas wykonywania ćwiczenia powinien być jednolity i niezbyt szybki. Dzięki temu przez dłuższy czas możemy utrzymać napięcie mięśni.

Oddychanie
Każdą serie zaczynamy od głębokiego wdechu. Powietrze należy wydychać w momencie, kiedy „przepychamy” ciężar przez najtrudniejszą część ćwiczenia.

Odpoczynek
Szalenie istotny dla efektywności treningu. I nie mówimy tu tylko o odpoczynku po zakończonym treningu, ale także o przysłowiowej chwili oddechu między seriami. W tym przypadku nie ma reguły. Średni czas odpoczynku powinien wynosić 45-90 sekund. W momencie kiedy poczujemy, że wracają nam siły możemy przystąpić do kolejnej serii. Warto pamiętać, że duże grupy mięśni wymagają dłuższego odpoczynku. I jeszcze jedno – przerwa to nie czas na ucinanie sobie pogaduszek gdyż z 90 sekund szybko zrobi się 5 minut, w czasie których nasze mięśnie zupełnie ostygną.

Częstotliwość treningów
Faktem jest, że mięśnie potrzebują min. 48 godzin na regenerację po treningu. Czas ten jest w dużej mierze uzależniony od intensywności treningu i może sięgać nawet 6-7 dni. Dlatego też w początkowej fazie treningów najlepiej stosować system poniedziałek – środa – piątek lub analogiczny.

Czas trwania treningu
Standardowo trening powinien trwać, nie licząc rozgrzewki, około 1 godziny. Większą uwagę należy jednak zwracać na jakość treningu a nie na czas spędzony na siłowni.

Te kilka prostych prawd powinno stanowić swego rodzaju fundament, dzięki któremu osoba początkująca nie będzie miała problemów z rozpoczęciem treningów. Zbiór zasad, bez któego nawet nie powinniśmy się zbliżać do siłowni.

Aby dodać komentarz musisz być zalogowany

poprzednie następne