Baza wiedzy
Muscle's Boss - Ćwiczenia na stalowe plecy
Ćwiczenia na stalowe plecy
Mówią, że w życiu trzeba mieć dobre plecy. To się podobno przydaje. Chodzi tu jednak bardziej o znajomości i koneksje. A jak jest z tymi prawdziwymi plecami? Czy one także powinny być mocne?

Patrząc w lustro na efekty naszej pracy na siłowni zazwyczaj możemy ocenić jedynie nasz „przód”. Ramiona, barki, klatka czy brzuch to partie, nad którymi skupiamy się najbardziej. Warto jednak zadbać również o stalowe plecy. Nie chcemy przecież wyglądać nieproporcjonalnie a wręcz odwrotnie – pragniemy zachwycać z każdej strony! Ale czy tylko dlatego warto ćwiczyć tą partię mięśni? Oczywiście, że nie! Mięśnie grzbietu biorą udział we wszystkich czynnościach jakie wykonujemy co dobitnie pokazuje ich znaczenie. Dla wielu osób mięśnie grzbietu są najważniejszą grupą układu mięśniowego.

Stalowe plecy w praktyce
Poznajmy zatem kilka ćwiczeń, które pomogą nam wykształcić stalowe plecy!

Pierwszym z omawianych ćwiczeń będzie podciąganie na drążku z zastosowaniem szerokiego uchwytu. Drążek trzymamy nachwytem. W tym ćwiczeniu trenujemy przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu a także obłe mniejsze i większe, podgrzebieniowe jak również dwugłowe ramion. Warto dodać, że jest to ćwiczenie, które najbardziej wszechstronnie rozwija nasze plecy. Szerokość uchwytu powinna być taka, aby po podciągnięciu ramiona i przedramiona tworzyły kąt prosty. Nogi powinniśmy ugiąć w kolanach tak, aby podczas opuszczania nie dotykały podłogi. Wdech robimy przed wykonaniem ruchu. Wydech – dopiero w momencie kiedy jesteśmy już u góry. Ważne jest, aby przez cały czas kontrolować dynamikę ruchu. Powinniśmy też unikać bujania tułowiem. Analogicznym ćwiczeniem do właśnie opisanego jest ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie. Ćwiczenie to polecane jest przede wszystkim osobom początkującym, którzy nie są jeszcze w stanie podnieść własnego ciężaru. Jest to jakby przygotowanie do przejścia o jeden etap wyżej czyli do podciągania na drążku.

Kolejną wersją podciągania na drążku jest ćwiczenie z zastosowaniem uchwytu neutralnego. W ćwiczeniu tym angażujemy mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze i większe a także podgrzebieniowe oraz dwugłowe ramion. W ćwiczeniu tym stosujemy uchwyt na szerokość 20-25 cm z palcami skierowanymi ku sobie. Podciagamy się do linii podmostkowej. Wszystkie pozostałe zasady (stabilizacja tułowia, dynamika ruchu, podkurczone nogi) analogicznie jak w pierwszym ćwiczeniu. Ćwiczeniem alternatywnym do powyższego, zalecanym osobom początkującym, jest ściąganie drążka wyciągu górnego w pozycji siedzącej. Ćwiczenie angażuje takie same partie mięśni . Zalecane osobom, które jeszcze nie potrafią wykonać poprawnego technicznie podciągnięcia na drążku.

Drążek to idealny przyrząd do treningu mięśni pleców. Pokazuje to dobitnie kolejne ćwiczenie. Podciąganie na drążki z zastosowaniem podchwytu angażuje przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze i większe a także podgrzebieniowe i dwugłowe ramion. Technika wykonania ćwiczenia analogiczna do poprzednich. Jedyną różnicą w tym przypadku jest rodzaj chwytu. Osoby bardziej zaawansowane mogą w tym ćwiczeniu zastosować dodatkowe obciążenie. Osoby początkujące, które jeszcze nie mają na tyle siły, aby wykonać poprawne podciągnięcie na drążku, mogą zacząć od ćwiczenia polegającego na ściąganiu drążka wyciągu górnego w pozycji siedzącej. Jest to ćwiczenie analogiczne do podciągania na drążku podchwytem.

Nie tylko drążek daje efekty
Warto zaznaczyć, że trening mięśni grzbietu nie opiera się tylko na ćwiczeniach na drążku. Plecy możemy także trenować przy użyciu sztangi. Jednym z takich ćwiczeń jest podciąganie sztangi w opadzie. W trakcie wykonywania ćwiczenia angażujemy przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze i większe a także podgrzebieniowe, czworoboczne oraz mięśnie równoległoboczne. Stojąc w rozkroku na szerokość barków pochylamy tułów do pozycji niemalże równoległej do podłoża. Ważne, aby plecy w dolnym odcinku były wygięte do środka. W innym wypadku bardzo łatwo o kontuzję. Ćwiczenie wykonujemy na lekko ugiętych kolanach. Biorąc wdech podciągamy sztangę a wydychamy powietrze w momencie gdy sztanga dochodzi do brzucha lub klatki. Należy też zwrócić szczególną uwagę na właściwy dobór ciężaru tak, aby nie wpłynął on negatywnie na technikę wykonania ćwiczenia.

Do omówienia zostały nam jeszcze dwa ćwiczenia na mięśnie grzbietu. Pierwszym z nich jest przyciąganie linki wyciągu dolnego. Ćwiczenie to wykonujemy w pozycji siedzącej. Podczas wykonywania ćwiczenia angażujemy przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu, obłe większe i mniejsze oraz mięśnie równoległoboczne. W pozycji siedzącej, z nogami zapartymi o punkt oparcia, przyciągamy do brzucha rączkę wyciągu. Przez cały zakres ruchu tułów powinien znajdować się w pozycji pionowej. Ruch powrotny wykonujemy powoli, z pełną kontrolę ciężaru. Ćwiczeniem angażującym analogiczne mięśnie jest także przyciąganie linki wyciągu górnego wykonywane w pozycji siedzącej.

Na sam koniec pozostało nam omówienie szalenie popularnego „martwego ciągu”. Na wstępie warto zaznaczyć, że ćwiczenie to nie jest zalecane dla osób początkujących. Zanim zaczniemy je wykonywać powinniśmy przede wszystkim wzmocnić mięśnie grzbietu. Martwy ciąg angażuje przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu, prostowniki grzbietu a także mięśnie pośladkowe i dwugłowe ud. Ćwiczenie opiera się na podnoszeniu sztangi w górę poprzez prostowanie nóg i tułowia. Bardzo ważne, aby w trakcie wykonywania ruchu unikać wyginania pleców w „koci grzbiet”. No i oczywiście kwestia podstawowa czyli właściwy dobór ciężaru celem jego pełnej kontroli.

Chcąc wprowadzić do planu treningowego ćwiczenia na mięśnie grzbietu mamy dosyć spore możliwości wyboru. Niewątpliwie celowe będzie zaopatrzenie się w drążek, gdyż to właśnie z jego użyciem można wykonywać najbardziej skuteczną pracę. Nawet jednak bez drążka, posiadając jedynie sztangę, nie zapominajmy o plecach gdyż są one także szalenie ważnym elementem naszej sylwetki. Wiele osób twierdzi, że najważniejszym!

Aby dodać komentarz musisz być zalogowany

poprzednie następne