Baza wiedzy
Muscle's Boss - Po jedenaste ... nie zapominaj o nogach
Po jedenaste ... nie zapominaj o nogach
Marzenie każdego faceta – idealna sylwetka. To dosyć oczywiste. A co tak naprawdę oznacza idealna sylwetka? Hmmm, szerokie ramiona, dobrze zbudowane barki, umięśniona klatka piersiowa i sześciopak na brzuchu. Ot idealna sylwetka... Zaraz zaraz....a gdzie w tej całej wyliczance są nogi? Większość osób, które rozpoczynają trening w ogóle nie bierze pod uwagę ćwiczeń na nogi. Mamy inne priorytety i tą część ciała traktujemy trochę po macoszemu. Ten tok myślenia jest błędny! Idealna sylwetka to także zgrabne, umięśnione nogi. W jaki sposób osiągnąć taki efekt?

Dużo pracy!
Tak, to prawda. Planując trening mięśni nóg musimy zdać sobie sprawę, że czeka nas ogrom pracy. Dlaczego? Wiele wyjaśnia już sama anatomia. Przyjrzyjmy się nad czym będziemy musieli popracować. W pierwszej kolejności należy wymienić mięśnie pośladków. Nie tylko kobiety, ale również faceci chcą mieć zgrabną pupę. Tak więc pierwszym naszym celem będzie mięsień pośladkowy wielki, średni oraz mały. Tuż po nim musimy się zabrać za uda a więc mięsień dwugłowy oraz towarzyszące mu mięśnie – półścięgnisty i półbłoniasty. Do tego dodać należy mięsień obszerny przyśrodkowy, mięsień obszerny boczny oraz mięsień obszerny pośredni, które tworzą mięsień czworogłowy uda. Długą listę uzupełniają mięsień krawiecki, łonowy, przywodziciel długi, biodrowy, lędźwiowy, smukły oraz mięsień powięzi szerokiej. Czy to koniec? Absolutnie nie! Przecież powinniśmy jeszcze zadbać o łydki! Jeżeli chodzi o podudzia to musimy wyróżnić mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty i piszczelowy. Ta wyliczanka robi wrażenie, ale należy zdać sobie sprawę, że nie będziemy trenować każdego mięśnia osobno. Największe są oczywiście mięśnie pośladków, dwugłowe uda oraz mięśnie obszerne i mięśnie brzuchate łydki. To one są najbardziej widoczne i tak naprawdę kształtują wygląd naszych nóg. Pytanie tylko w jaki sposób możemy trenować nasze nogi, aby uzyskać pożądane efekty?

Ćwiczenia na mięśnie nóg
Lista ćwiczeń, które umożliwiają nam rozbudowę mięśni nóg jest naprawdę długa. Podstawowym i najbardziej znanym są z całą pewnością przysiady ze sztangą na barkach. Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud. Można je wykonywać zarówno ze sztangą jak i hantelkami. Bardzo ważna w tym ćwiczeniu jest pozycja, z wyprostowanymi plecami, oraz technika ćwiczenia. Należy się skupić na ruchu mięśni ud, które mają dźwigać do góry cały ciężar. Równie mocno polecanym ćwiczeniem, angażującym mięśnie czworogłowe ud, są przysiady ze sztangą trzymaną z przodu. Bardzo efektywnym ćwiczeniem jeżeli chodzi o trening mięśni czworogłowych jest także prostowanie nóg na maszynie w pozycji siedzącej. W zależności od ułożenia stóp angażujemy różne głowy tych mięśni. Doskonałym treningiem mięśni czworogłowych jest także wyciskanie ciężaru na suwnicy. Istotne jest, aby podczas wykonywania tego ćwiczenie kontrolować ugięcie nóg. Zbyt głębokie opuszczenie ciężaru powoduje spory nacisk na dolne kręgi grzbietu.

Jeżeli chodzi o mięśnie dwugłowe ud to idealnym ćwiczeniem do ich rozbudowy będzie uginanie nóg w leżeniu z zastosowaniem obciążenia (maszyna, linka wyciągu). Ćwiczenie wykonujemy leżąc na brzuchu u przywodząc stopy w kierunku pośladków. Jednocześnie musimy pokonać opór zastosowanego ciężaru. Doskonałym ćwiczeniem, które w równym stopniu angażuje mięśnie dwugłowe ud oraz pośladkowe jest odwodzenie nogi w tył z zastosowaniem linki wyciągu. Na samym końcu warto opisać ćwiczenie, od którego wiele osób rozpoczyna trening nóg. Chodzi oczywiście o martwy ciąg. Ćwiczenie to najmocniej oddziałuje na mięśnie pośladkowe oraz mięśnie dwugłowe ud. Warto zaznaczyć, że ćwiczenie to nie jest zalecane osobom początkującym. Ważną rolę w ćwiczeniu odgrywają mięśnie prostowniki grzbietu. Dlatego też, zanim zabierzemy się za martwy ciąg, należy wzmocnić mięśnie grzbietu.

Przechodząc do treningu mięśni łydek warto zaznaczyć, że opiera się on przede wszystkim na wspięciach. Wspięcia mogą być wykonywane w pozycji stojącej, z obciążeniem, bądź też na „hack-maszynie” lub suwnicy (wypychanie ciężaru). Jeżeli trenujemy mięśnie łydek to wspięcia powinny być wykonywane na palcach. Odwrotne wspięcia (opieramy się na stopach), wykonywane w pozycji stojącej z obciążeniem, angażują przede wszystkim mięsień piszczelowy.

To tylko krótki i dosyć pobieżny przekrój pokazujący jak wiele pracy należy włożyć, aby nasze nogi osiągnęły idealny wygląd. Zazwyczaj każdy z nas jednym tchem potrafi wymienić najbardziej skuteczne ćwiczenia na klatę, biceps czy barki. W przypadku nóg nasza wiedza jest już dużo bardziej ograniczona. Dlatego warto się dokształcić w tym zakresie i przede wszystkim zmodyfikować swój plan treningowy tak, aby obejmował on wszystkie partie ciała. Tylko w ten sposób możemy dojść do celu jakim jest idealna, proporcjonalnie zbudowana sylwetka.

Aby dodać komentarz musisz być zalogowany

poprzednie następne