Baza wiedzy
Muscle's Boss - Klatka piersiowa – ćwiczenia
Klatka piersiowa – ćwiczenia
Większość mężczyzn, którzy zabierają się za trening na siłowni marzy o tym, aby zbudować dobrze rozwiniętą, umięśnioną klatkę piersiową. Rozbudowana klatka nie tylko znacznie poprawia estetykę naszego ciała, ale także chroni dwa, bardzo ważne, organy a mianowicie serce oraz płuca.

Jak ćwiczyć?
Istnieje kilka uniwersalnych wskazówek, które z pewnością przydadzą się podczas prowadzenia treningu na klatę. Przede wszystkim, aby rozwinąć muskulaturę klatki w sposób wszechstronny należy „atakować” ją pod różnymi kątami. Każde ćwiczenie może oddziaływać na odrębne partie mięśni klatki piersiowej.

Zawodowi trenerzy zalecają wykonywanie w pierwszej kolejności ćwiczeń typowo siłowych, np. wyciskań, ponieważ wymagają one większego wydatku energetycznego. Dopiero w dalszej fazie treningu powinniśmy włączać ćwiczenia izolowane jak rozpiętki czy przenoszenia.

Wiemy jak ważna w przypadku budowania mięśni jest ich regeneracja. Jeżeli chodzi o klatkę piersiową to minimalny czas regeneracji, przy niskiej intensywności treningu, wynosi 2-3 dni. Przy średniej intensywności – 4 do 5 dni. Przy wysokiej intensywności ćwiczenia na mięśnie klatki powinniśmy wykonywać tylko raz w tygodniu.

Kolejnym ważnym elementem w treningu mięśni klatki jest rozgrzewka. Szczególny nacisk w tym miejscu powinniśmy położyć na stawy barkowe, łokciowe a także nadgarstki. Warto także poprzedzić trening z maksymalnym obciążeniem 1-2 seriami z mniejszym ciężarem (40-50% ciężaru maksymalnego).

Przykładowe ćwiczenia
Najbardziej popularnym ćwiczeniem na mięśnie klatki piersiowej jest oczywiście wyciskanie sztangi, w leżeniu, na ławce poziomej. W trakcie tego ćwiczenia angażujemy w zasadzie całą grupę mięśni klatki piersiowej. Istotne jest, aby po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona i przedramiona tworzyły ze sobą kąt prosty. Podczas opuszczania sztangi wykonujemy głęboki wdech. Podczas wyciskania wydychamy powietrze. Powinniśmy także pamiętać o odpowiednim prowadzeniu łokci, po bokach, tak aby nie uciekały do środka. Jak wcześniej wspomnieliśmy ćwiczenie to stymuluje rozwój całej klatki. Pamiętajmy o odpowiednim, wygodnym ułożeniu ciała na ławce. Nie można też odrywać pleców od powierzchni ławki podczas ćwiczenia.

Pewną odmianą wcześniejszego ćwiczenia jest wyciskanie sztangielek na ławce poziomej. Ćwiczenie to również wykonujemy w pozycji leżącej. Ćwiczenie to angażuje całą grupę mięśni klatki piersiowej. Wyciskanie sztangielek daje ćwiczącemu dodatkowe możliwości. Otóż chcąc położyć nacisk na rozwój wewnętrznej części klatki możemy w górnym położeniu zbliżać sztangielki do siebie. Dodatkowo podczas ćwiczenia z pomocą sztangielek możemy dużo głębiej wykonywać fazę opuszczania. To dodatkowo rozciąga mięśnie i zwiększa objętość klatki.

Pewną modyfikacją pierwszego ćwiczenia jest wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na ławce skośnej. Możemy przyjąć dwie wersje tego ćwiczenia. W pierwszej nasza głowa skierowana jest w górę. W tym przypadku trenujemy całą grupę mięśni klatki ze szczególnym naciskiem na jej górną część. Ławeczkę najczęściej ustawia się pod kątem 30-45 stopni. W trakcie wykonywania ćwiczenia powinniśmy się skupić przede wszystkim na pracy mięśni klatki. Należy także zadbać o odpowiednią stabilizację tułowia, aby nie ześlizgiwać się podczas wykonywania ćwiczenia. Drugą wersją tego ćwiczenia jest pozycja odwrotna czyli wyciskanie w pozycji leżącej z głową skierowaną w dół. W tym ćwiczeniu szczególny nacisk kładziemy na dolne rejony mięśni klatki piersiowej. Kąt nachylenia ławeczki jest analogiczny jak w poprzedniej wersji. Również w tym ćwiczeniu należy pamiętać o stabilizacji tułowia. Osunięcie się w dół podczas wykonywania ćwiczenia może być dla nas dużym zagrożeniem. Istotne uwaga – ćwiczenia tego nie zaleca się osobom cierpiącym na nadciśnienie tętnicze. Powyższe ćwiczenia z powodzeniem można wykonywać przy użyciu sztangielek. Dzięki temu możemy położyć większy nacisk na rozwój wewnętrznej części klatki

Ćwiczenia o jakich nie sposób nie wspomnieć to oczywiście rozpiętki. Popularnością z pewnością dorównują wyciskaniu sztangi. Rozpiętki wykonujemy w pozycji leżącej na ławce poziomej lub skośnej. Podczas wykonywania ćwiczenia na ławce poziomej angażujemy przede wszystkim mięsień piersiowy większy (jego zewnętrzną i wewnętrzną część). Ćwiczenie zaczynamy z ramionami wyprostowanymi w łokciach. W trakcie ruchu możemy lekko uginać ramiona w łokciach. Nabieramy powietrza kiedy sztangielki są w pozycji górnej (kiedy zaczynamy ruch) i wydychamy powietrze kiedy sztangielki wracają do pozycji górnej. W przypadku tego ćwiczenia szalenie ważna jest precyzja i odpowiednie, niezbyt szybkie, tempo. Im większy zakres ruchu uda nam się uzyskać tym bardziej rozciągamy mięśnie klatki piersiowej. Trzeba także zwrócić szczególną uwagę na prawidłowy dobór obciążenia.

Popularną odmianą powyższego ćwiczenia są rozpiętki wykonywane na ławce skośnej z głową skierowaną ku górze. W tym ćwiczeniu ustawiamy ławeczkę pod kątem 30-45 stopni. Ułożenie ciała powoduje, że bardziej obciążamy górne partie mięśni klatki piersiowej. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu angażujemy zarówno wewnętrzną jak i zewnętrzną część mięśnia piersiowego. Co istotne rozpiętki mogą być wykonywane przy użyciu wyciągu co daje nam możliwość zwiększenia zakresu ruchu i krzyżowania linek w górnym położeniu.

Wszystkie wymienione powyżej ćwiczenia mogą być z powodzeniem stosowane zarówno przez osoby początkujące jak i te posiadające większy staż na siłowni. To właśnie specyficzna cecha ćwiczeń na klatkę piersiową. Są niezwykle uniwersalne. Oczywiście szczególną wagę musimy przyłożyć do doboru obciążenia. I tutaj nasz staż na siłowni ma ogromne znaczenie. Ćwiczmy zatem intensywnie, ale z głową bo tylko taki trening przyniesie nam upragnione efekty.

Aby dodać komentarz musisz być zalogowany

poprzednie następne