Baza wiedzy
Muscle's Boss - Plany treningowe
Plany treningowe
W kulturystyce podstawą pracy nad idealną sylwetką jest odpowiedni plan. Zdajemy sobie sprawę, że w życiu ważne są też spontaniczne decyzje i zachowania. Niemniej jednak w sytuacji, kiedy chcemy osiągnąć konkretny cel musimy w pierwszej kolejności obrać odpowiednią drogę. Nieprzemyślane działania mogą nie tylko nie przynieść efektu, ale co gorsze nawet spowodować groźne kontuzje. Dlatego też fundamentem naszego sukcesu na siłowni będzie, dobrze i w przemyślany sposób ułożony, plan treningowy.

Oczywiście moglibyśmy w tym miejscu opisać 10, 20, 50 lub nawet 100 przykładowych planów. I tak jednak nie udałoby nam się wyczerpać tematu. Trzeba zatem podejść do problemu nieco szerzej. Nie będziemy omawiać poszczególnych pomysłów na plany treningowe a raczej podzielimy je na 4 rodzaje. Trze z nich będą to typowe plany realizowane w okresie intensywnych treningów i do tego jeden plan stricte regeneracyjny. Pamiętajmy, że oprócz układania pojedynczych treningów powinnyśmy także planować długofalowo biorąc pod uwagę nie jeden miesiąc a cały rok.

Zabierając się za ćwiczenia możemy obrać jedną z trzech dróg. W pierwszej kolejności jednak musimy określić co na danym etapie jest dla nas najważniejsze. W naszym krótkim opracowaniu przedstawimy 3 przykładowe plany treningowe – na masę, na poprawę siły oraz na rzeźbę.

Nabieramy masy!
Jak sama nazwa wskazuje trening ten ma na celu zwiększenie naszej masy ciała. Cel sam w sobie jest łatwy do osiągnięcia. Przecież masy możemy nabrać po prostu zwiększając ilość przyjmowanych pokarmów. Ale nie o taki efekt nam chodzi. My chcemy przede wszystkim przybrać na wadze rozbudowując naszą muskulaturę. Trening na masę powinien być oparty przede wszystkim na ćwiczeniach podstawowych takich jak przysiady, wyciskanie czy też uginanie ramion. Ćwiczenia wykonywane są z wolnymi ciężarami. Ważny w tym przypadku jest odpowiedni dobór ilości serii i powtórzeń. Jeżeli chodzi o duże grupy mięśniowe (klatka, grzbiet, uda) to ilość serii powinna wahać się w granicach 12-16. W przypadku mniejszych grup (biceps, triceps, łydki) ilość serii to 9-12. Liczba powtórzeń w seriach powinna się kształtować w granicach 8-12. Jeżeli chodzi o przerwy między seriami to nie powinny one przekraczać 2-3 minut. Oczywiście długość przerwy jest tak naprawdę sprawą bardzo indywidualną. Musimy wyczuć moment, w którym nasze mięśnie odpoczęły po ostatniej serii ale jeszcze nie „ostygać”. Czas trwania takiego treningu powinien wynosić około 4-8 tygodni. Każda grupa mięśniowa powinna być trenowana raz w tygodniu. Jest to tak naprawdę bardzo dobry trening dla osób początkujących. Przede wszystkim dlatego, że składa się z prostych ćwiczeń, które możemy wykonywać nawet w domu.

A może postawić na siłę?
Chyba nie trzeba nikomu wyjaśniać co jest podstawowym celem treningu na poprawę siły? Trening ten jest dosyć specyficzny ponieważ nie odczujemy w jego trakcie dużego przyrostu masy mięśniowej ale z drugiej strony nasze mięśnie staną się o wiele bardziej wytrzymałe. Podobnie jak w przypadku treningu na masę każdą grupę mięśniową trenujemy raz w tygodniu. Różni się jednak sama struktura ćwiczeń. Otóż podczas treningu na siłę powinniśmy się skupić przede wszystkim na poprawie wytrzymałości mięśni. Dlatego też w poszczególnych seriach wykonujemy stosunkowo małą liczbę powtórzeń (8-1). Na duże grupy mięśni wykonujemy 8-10 serii. W przypadku ćwiczeń na małe grupy ilość serii wynosi 6-8. Cechą charakterystyczną tego treningu są dłuższe przerwy między seriami wynoszące 3-5 minut. Trening oparty jest na ćwiczeniach z wolnymi ciężarami. Czas trwania cyklu powinien wynosić 4-8 tygodni.

Muskulatura herosa
I wreszcie przechodzimy do treningu, którego celem jest wyrzeźbienie naszych mięśni. Program treningowy zakładający pracę nad rzeźbą wymaga większej liczby treningów. Może to być nawet 6 sesji tygodniowo. Każda grupa mięśniowa trenowana jest 2 razy w tygodniu. Rzeźbę możemy zbudować jedynie dzięki krótkim i bardzo intensywnym treningom. Dlatego też przerwy między seriami powinny wynosić 30-60 sekund. Rzecz jasna nie powinniśmy spieszyć się podczas wykonywania danego ćwiczenia gdyż to może powodować nie tylko błędy techniczne, ale także przykre kontuzje. Cechą charakterystyczną treningu na rzeźbę jest duże zróżnicowanie ćwiczeń. Więcej jest ćwiczeń izolowanych jak na przykład rozpiętki w leżeniu czy krzyżowanie linek wyciągów. Ogólnie w tym rodzaju treningu ogromną rolę odgrywa dostęp do profesjonalnego sprzętu. Na duże grupy mięśniowe wykonujemy 9-12 serii. W przypadku mniejszych grup ilość serii waha się między 7 a 10. Ilość powtórzeń w seriach powinna wynosić powyżej 15.

Regeneracja również jest ważna
Wielu osobom wydaje się, że im bardziej intensywny trening tym lepszy efekt. Im więcej ćwiczymy tym szybciej „urośniemy”. Nie jest to do końca prawdą. Po pewnym czasie nasz organizm wpada w swego rodzaju monotonię. Przyzwyczaja się do serwowanych mu ćwiczeń i przestaje reagować tak jakbyśmy sobie tego życzyli. Dlatego warto przedzielić poszczególne cykle treningiem regeneracyjnym. Taki plan treningowy trwa 2-4 tygodnie. Podczas treningu powinniśmy stosować mniejsze obciążenia tak aby na końcu każdej serii mieć jeszcze zapas 2-3 powtórzeń. Ilość serii powinna kształtować się podobnie jak w przypadku treningu na masę. Przerwy pomiędzy seriami to około 2-3 minuty. I co istotne, każdą grupę powinniśmy trenować co 5-6 dni. Pamiętajmy, że podczas okresu regeneracji mięśnie mają odpocząć nieco od ciężkiego treningu. Z drugiej strony 4 tygodnie bezczynności mogłyby zniweczyć efekty pracy jaką wykonaliśmy do tej pory.

Wszyscy, którym wydaje się, że trening siłowy to tylko bezmyślne podnoszenie ciężarów są w wielkim błędzie. Przyjmując taką taktykę raczej niewiele da się osiągnąć. Trening na siłowni powinien posiadać fundamenty w postaci dobrze opracowanego planu, który obejmuje swoim zasięgiem nie jeden tydzień czy miesiąc ale cały rok. Tylko w takim przypadku możemy liczyć na osiągnięcie wymarzonych rezultatów.

Aby dodać komentarz musisz być zalogowany

poprzednie następne