Baza wiedzy
Muscle's Boss - Zasady treningowe
Zasady treningowe
Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią to z pewnością jesteś pełen zapału do pracy. Chciałbym od razu góry przenosić. Siłownia uczy jednak pokory. Pewnych procesów nie da się przyspieszyć. Nie zawsze intensywność treningu ma największe znaczenie. Dużo ważniejsza jest powtarzalność i wytrwałość w dążeniu do celu. Początkujące osoby powinny również poznać kilka podstawowych zasad. Takie credo, do którego muszą się stosować. Zasady te mają na celu przede wszystkim uświadomienie mechaniki treningu, zapewnienie bezpieczeństwa a także poprawę efektywności treningu.

Podstawy
Niektórym może wydać się to banalne, ale warto powiedzieć sobie o samej zasadzie treningu. Wiele mówi się o tym, że mięśnie rosną nie w trakcie wykonywania ćwiczeń ale w okresie regeneracji czyli de facto kiedy nie ćwiczymy. Z drugiej jednak strony brak treningu nie przyczyni się do rozwoju naszych mięśni a raczej wywoła ich zanik i zmniejszenie obwodów. Czyli tak naprawdę mięśnie rosną tylko wtedy kiedy trenujemy!

Kolejną zasadą jest ta mówiąca, że monotonia zabija. Równolegle z rozwojem mięśni powinniśmy także rozwijać nasz trening. Chodzi to głównie o stopień zaawansowania ćwiczeń, ich ilość a także obciążenie. Stopniowe przeciążanie mięśni daje im bodziec do nieustannego rozwoju. Trenowanie cały czas tym samym planem i na takich samych obciążeniach nie zagwarantuje nam sylwetki kulturysty.

Podstawą każdego treningu są serie. Idea serii polega na tym aby mięsień był obciążany nie jednym powtórzeniem a całą ich serią. Dzięki temu jesteśmy w stanie spowodować jego maksymalne wyczerpanie, które z kolei daje bodziec do rozpoczęcia procesu hipertrofii czyli odbudowy struktur białkowych mięśnia.

Skupiając się na samym treningu nie możemy zapomnieć także o procesie regeneracji. Przecież to właśnie wtedy mięśnie odbudowują się i zwiększają swoje rozmiary. Regeneracja ma kluczowy wpływ na odbudowę mięśnia i jego zdolność do wytężonej pracy podczas kolejnego treningu. Początkującym, których rozpiera energia, trudno jest powstrzymać się nawet przed codziennym ćwiczeniem. Niestety brak odpoczynku może skutecznie zahamować rozwój mięśni.

Zasada regeneracji powinna być także stosowana w odniesieniu do całych cykli treningowych. Po okresie wytężone pracy powinien przyjść czas odpoczynku. W tym przypadku odpoczynek nie oznacza jednak rezygnacji z ćwiczeń. Należy jednak jednak w sposób widoczny obniżyć ich intensywność tak aby mięśnie zachowały swoje obwody ale żeby jednocześnie nie były zbytnio obciążane.

Ważna kolejność!
Aby trening był w pełni efektywny poszczególne ćwiczenia muszą być wykonywane w odpowiedniej kolejności. Możliwych konfiguracji jest naprawdę wiele ale istnieje kilka schematów, które przynoszą najlepsze rezultaty.

Warto pamiętać, aby w pierwszej kolejności wykonywać ćwiczenia na duże grupy mięśni. Dlaczego? Na duże grupy mięśni stosujemy największe ciężary. Jeżeli w pierwszej kolejności wykonamy trening małych grup (biceps, triceps) to ćwicząc np. barki nie będziemy w stanie zastosować maksymalnych obciążeń na te grupy, co odbije się na efektywności treningu.

W pierwszej kolejności powinniśmy wykonywać ćwiczenia złożone (np. wyciskanie, przysiady). W drugiej kolejności należy wykonywać ćwiczenia izolowane (np. rozpiętki).

W przypadku kiedy pracujemy nad rzeźbą warto wykonywać, w obrębie jednego treningu, ćwiczenia na tą samą grupę mięśniową „jedno po drugim”. Jeżeli skupiamy się na masie i sile to możemy zastosować ćwiczenie antagonistycznych grup mięśni a więc najpierw ćwiczymy biceps aby po chwili wykonać ćwiczenie na mięsień trójgłowy.

Kolejność wykonywania ćwiczeń jest istotna także w odniesieniu do planu na cały tydzień. Poszczególne grupy mięśniowe powinniśmy trenować w odpowiedniej kolejności. Jak to wygląda w praktyce?

1. Nie można trenować mięśni grzbietu w przeddzień treningu mięśni ud ponieważ grzbiet, obciążany podczas ćwiczeń na uda, będzie miał zbyt mało czasu na regenerację.
2. Nie można ćwiczyć mięśni naramiennych przed treningiem klatki piersiowej.
3. Niewskazane jest ćwiczenie łydek przed treningiem mięśni ud.
4. Nie można wykonywać treningu przedramion przed ćwiczeniami angażującymi biceps i triceps.

Tego typu zestawienie może znacznie ułatwić nam sprawę jeżeli chodzi o układanie tygodniowego planu treningu.

Piramidy i izometria
Na koniec krótkiego przewodnika po zasadach treningowych dla początkujących warto omówić jeszcze dwa zagadnienia. Chodzi mianowicie o trening piramidalny oraz izometryczny. Idea treningu piramidalnego polega na zwiększaniu obciążenia w kolejnych seriach. W praktyce pierwszą serię wykonujemy z umiarkowanym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń by w kolejnych zwiększać ciężar kosztem ilości powtórzeń. To dodatkowo pobudza mięśnie i powoduje ich maksymalne wyczerpanie.

Zasada izometryczna dotyczy tak naprawdę przerw między seriami. Polega ona na napinaniu mięśni podczas przerw w wykonywaniu kolejnych serii. To napięcie ma ogromny wpływ na poprawę definicji mięśni.

Ten zbiór zasad śmiało można nazwać biblią początkującego kulturysty. Przedstawione powyżej reguły mają w głównej mierze zagwarantować bezpieczeństwo osoby ćwiczącej a także maksymalną efektywność wykonywanych ćwiczeń. Przecież celem naszej wytężonej pracy ma być imponująca muskulatura. Z pewnością nie będziemy w stanie jej osiągnąć bez opanowania podstaw treningu.

Aby dodać komentarz musisz być zalogowany

poprzednie następne