Baza wiedzy
Muscle's Boss - Regeneracja po treningu
Regeneracja po treningu
Trenując przykładamy wielką wagę do ilości ćwiczeń, wartości obciążenia oraz techniki wykonania. Powinniśmy jednak pamiętać, że równie ważna w całym procesie budowania masy mięśniowej jest regeneracja. Niezależnie od tego czy trenujemy wyczynowo czy rekreacyjnie powinniśmy zadbać o zapewnienie naszemu ciału optymalnych warunków do odpoczynku i odbudowy. W jaki sposób? Poniżej znajduje się kilka zasad, do których z całą pewnością warto się zastosować.


Schładzanie organizmu
Jest to tak naprawdę pierwszy etap regeneracji, który odbywa się jeszcze w trakcie ćwiczeń. Ostatnie 5-10 minut treningu powinniśmy poświęcić na wykonywanie lżejszych ćwiczeń w wolniejszym tempie. Dlaczego? Przede wszystkim umożliwia to dużo lepsze odprowadzenie produktów przemian metabolicznych z mięśni a także obniża sztywność mięśniową.

Uzupełnianie wody
Woda stanowi środowisko i swego rodzaju katalizator do wszelkich przemian jakie zachodzą w naszym organizmie. Dlatego też uzupełnianie wody i minerałów w trakcie treningu jest tak istotne. Przecież wtedy notujemy największe ubytki tych składników. Uzupełnianie poziomu płynów ma szczególne znaczenie w przypadku sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe jak również w przypadku osób, które chcą za wszelką cenę obniżyć masę ciała i stosują trening aerobowy.

Dieta!
Aby mięśnie mogły się zregenerować potrzebują energii i przede wszystkim materiałów budulcowych. Bez tego, nawet pomimo wyczerpujących treningów, nie będziemy w stanie wyrzeźbić mięśni. Dlatego też w ciągu godziny po treningu należy spożyć posiłek składający się w węglowodanów oraz białek. Dzięki temu uszkodzone włókna mięśniowe będą mogły odbudować się.

Stretching
Czy ćwiczenia mogą pomóc nam w regeneracji mięśni? Oczywiście, że tak. Nie mówimy jednak w tym przypadku o ćwiczeniach siłowych. Istotną rolę w procesie regeneracji i przywracania mięśniom odpowiedniej długości odgrywa stretching. Ćwiczenia rozciągające nie uszkadzają włókien mięśniowych a pozwalają mięśniom na zachowanie sprężystości i optymalnej długości.

Odpoczynek
To tak naprawdę klucz do sukcesu. Nasz organizm to świetnie funkcjonujący mechanizm. Nie trzeba mu specjalnie pomagać w procesie regeneracji, ale z drugiej strony należy zapewnić mu odpowiednią ilość odpoczynku. Nawet osoby, które uwielbiają aktywność fizyczną powinny czasem po prostu zrelaksować się i nie robić kompletnie nic.

Aktywna regeneracja?
Oczywiście ten czas „nic nie robienia” nie powinien wydłużać się zanadto. Przecież aktywny odpoczynek również może mieć szalenie pozytywny wpływ na proces regeneracji naszego organizmu. W jaki sposób? Otóż podczas lekkiego wysiłku fizycznego wzmaga się przepływ substratów energetycznych w organizmie. Dzięki temu przyspieszeniu ulegają również procesy związane z regeneracją.

Zbawienny masaż
Obolałe i napięte mięśnie wymagają po treningu specjalnej troski. Idealnym rozwiązaniem może okazać się w tym przypadku masaż. Przede wszystkim wpływa on na naszą psychikę pomagając w osiągnięciu stanu relaksu. Po drugie masaż zwiększa przepływ krwi i jednocześnie zmniejsza napięcie tkanek.

Zimny prysznic
Jak dowodzą badania naprzemienne schładzanie i ogrzewanie tkanek powoduje zwężanie i rozszerzanie naczyń krwionośnych. Dzięki temu krew jest pompowana szybciej a to z kolei pomaga w usunięciu metabolitów wysiłkowych. Warto zatem zafundować sobie naprzemiennie gorący (2 min) i zimny (30 sekund) prysznic.

Sen, sen i jeszcze raz sen
Właśnie podczas snu w największym stopniu postępuje regeneracja naszych mięśni. W nocy ilość wydzielanego hormonu wzrostu jest największa a hormon ten, jak wiadomo, ma niebagatelne znaczenie w procesie regeneracji, naprawy tkanek oraz hipertrofii.

Co za dużo to niezdrowo!
Dzięki ćwiczeniom rozwijamy mięśnie, ale z drugiej strony nadmierny wysiłek może przynieść odwrotny skutek a nawet doprowadzić do kontuzji. Dlatego też planując trening należy założyć odpowiednie przerwy między sesjami treningowymi ale także między poszczególnymi seriami powtórzeń danego ćwiczenia.

Tak naprawdę kluczem do sukcesu nie jest sam trening i wysiłek fizyczny, ale unikalna kompozycja i zachowanie proporcji między treningiem i regeneracją. I tak jak ćwiczenia mogą być bardzo urozmaicone tak też sposobów na zwiększenie efektywności regeneracji jest całkiem sporo!

Aby dodać komentarz musisz być zalogowany

poprzednie następne