Baza wiedzy
Muscle's Boss - Ciężar maksymalny i powtórzenia
Ciężar maksymalny i powtórzenia
Pojęcie ciężaru maksymalnego pojawia się w większości planów treningowych. Przecież ideą ćwiczeń na siłowni jest dobór odpowiedniego obciążenia. Jeżeli hantle czy sztanga będą zbyt lekkie lub zbyt ciężkie to nie osiągniemy pożądanego efektu. W tym miejscu pojawia się jednak pytanie co to właściwie jest ten ciężar maksymalny i w jaki sposób możemy go wyznaczyć.


One Repetition Max
One Repetition Max określany symbolem 1RM to tak naprawdę obciążenie, przy użyciu którego będziemy w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie. W praktyce jednak możemy wyróżnić dwa rodzaje ciężaru maksymalnego. Chodzi oczywiście o ciężar maksymalny rzeczywisty oraz treningowy ciężar maksymalny. Ten pierwszy określa nasz rekord życiowy a więc największy ciężar jaki udało nam się dźwignąć w danym ćwiczeniu. Treningowy ciężar maksymalny to taki, który na treningu możemy podnieść tylko raz w sposób prawidłowy technicznie.

Jak to się ma do praktyki na siłowni? Wiele osób lubi się chwalić swoim ciężarem maksymalnym rzeczywistym. Z praktycznego punktu widzenia, poza możliwością zaimponowania innym, nie przynosi nam to żadnej korzyści. Relatywnie większą wartość będzie miał dla nas maksymalny ciężar treningowy.

Jak wyznaczyć maksimum?
Warto zatem zastanowić się w jaki sposób możemy wyznaczyć nasze treningowe maksimum? Metody są tak naprawdę dwie – poprzez obliczenia oraz eksperymentalnie. Metoda obliczeniowa może być stosowana kiedy wiemy, że w trakcie wykonywania danego ćwiczenia ciężar o wartości X jesteśmy w stanie podnieść Y razy. W takiej sytuacji należy postępować następująco:

- mnożymy ciężar X przez liczbę powtórzeń Y,
- wynik mnożymy przez 0,03333,
- otrzymany wynik dodajemy do ciężaru X.

Otrzymana w ten sposób wartość określa nasz ciężar maksymalny czyli taki, który jesteśmy w stanie podnieść tylko raz.

Jak już wspomnieliśmy ciężar maksymalny można także określić drogą eksperymentalną czyli testując. Test prowadzimy na niewielkiej liczbie powtórzeń i stosujemy odpowiednio długie przerwy między seriami. Zaczynamy od małego obciążenia, które stopniowo zwiększamy z każdą serią. Dodatkowo wraz ze wzrostem ciężaru zmniejszamy liczbę powtórzeń. W ten sposób dochodzimy do ciężaru, który będziemy w stanie podnieść tylko jeden raz. Będzie to nasze 1RM.

Co daje nam 1RM?
Znajomość wartości 1RM pozwala nam przystąpić do dobierania ciężarów. Niektóre rozpiski treningowe nakazują zakładanie określonego procentu ciężaru maksymalnego. Wyliczenia są wtedy banalnie proste. Nie zawsze jednak podane są wartości procentowe. Co wtedy? Otóż jeżeli w danym ćwiczeniu liczba powtórzeń w serii ma wynosić 15 to powinniśmy skorzystać z ciężaru o wartości 62% naszego RM. Przy 12 powtórzeniach będzie to 70%. Kolejne wartości to:

11 powt. - 72% RM,
10 powt. - 75% RM,
9 powt. - 76% RM,
8 powt. - 78% RM,
7 powt. - 80% RM,
6 powt. - 83% RM,
5 powt. - 86% RM,
4 powt. - 88% RM,
3 powt. - 90% RM,
2 powt. - 95% RM,
1 powt. - 100% RM


Oczywiście warto pamiętać, że wyliczenia te są obarczone pewnym prawdopodobieństwem błędu. Wynika to z faktu, że każdy z nas jest inny i każdy ma określone predyspozycje, strukturę i typ włókien, które pozwolą mu podnieść większy ciężar lub uniemożliwią wykonanie „standardowej” normy.

Jak rozpoznać dobrze dobrane ciężary?
Zasada w tym przypadku jest prosta. Ciężar jest prawidłowo dobrany jeśli jesteśmy w stanie wykonać nim określoną w planie liczbę powtórzeń i ani jednego więcej. Ewentualnie możemy przyjąć, że przy dobrze dobranym ciężarze bylibyśmy w stanie prawidłowo technicznie wykonać tylko określoną w planie liczbę powtórzeń. Każde kolejne byłoby już, ze względu na zmęczenie mięśnia, niepoprawne technicznie.

W całym procesie doboru ciężarów warto jednak pamiętać o jednym – obciążenie powinno być jedynie narzędziem a nie celem. Nie trenujemy po to aby móc podnieść 150 kg tylko dobieramy ciężar tak, aby miał on optymalny wpływ na wzrost mięśnia.

Znajomość ciężaru maksymalnego ma ogromne znaczenie dla prawidłowego ułożenia całego planu treningowego. Ćwiczenia na siłowni powinna charakteryzować przede wszystkim efektywność a ta znacznie wzrośnie jeżeli będziemy potrafili, na podstawie znajomości naszego 1RM, prawidłowo dobrać rozkład obciążenia w poszczególnych seriach.

Aby dodać komentarz musisz być zalogowany

poprzednie następne