Baza wiedzy
Muscle's Boss - Trening właściwy
Trening właściwy
Elementy takie jak rozgrzewka, rozciąganie, właściwa dieta czy odpoczynek są szalenie istotne. Niemniej jednak fundamentalnym bodźcem, który pobudzi nasze mięśnie do pracy i zapoczątkuje cały proces związany z ich wzrostem jest oczywiście trening właściwy. Przykładając wielką wagę do wszystkich elementów około treningowych nie można zapomnieć o precyzyjnym przemyśleniu i rozpisaniu treningu właściwego. Jest kilka wskazówek i jednocześnie zasad, których należy bezwzględnie przestrzegać.

Plan treningowy
Plan treningowy to podstawa. To nasz przewodnik, dzięki któremu będziemy mogli w ogóle myśleć o jakichkolwiek efektach ćwiczeń. Trening to przede wszystkim systematyka i kierunkowość ćwiczeń. Należy bezwzględnie przestrzegać pewnych schematów jednocześnie nie popadając w rutynę. Robiąc plan powinniśmy myśleć perspektywicznie. Nie możemy planować najbliższego dnia lub tygodnia. Przed rozpoczęciem treningu plan musi być rozpisany na cały cykl. Zaleca się nawet tworzenie planów długofalowych, obejmujących zasięgiem okres 1 roku.

Jakie cechy powinien mieć dobry plan? Przede wszystkim powinien określać cel, do jakiego chcemy dążyć. Trzeba wiedzieć, że poszczególne rodzaje treningu są w dużym stopniu zróżnicowane dlatego też określenie celu jest niejako fundamentem. Cel określa rodzaj treningu. Wyróżniamy 3 zasadnicze rodzaje treningu – siłowy, na rzeźbę oraz na masę. Jeżeli już wiemy jaki rodzaj treningu chcemy wdrożyć to możemy podporządkowywać pod niego kolejne elementy składowe a więc ilość treningów w tygodniu, rozkład treningów jeżeli chodzi o poszczególne grupy mięśniowe, liczbę serii oraz powtórzeń, wielkość obciążeń a nawet długość przerw regeneracyjnych. Każdy z tych elementów jest szalenie istotny i każdy ma wpływ na ostateczny efekt. Dlatego zalecana jest ścisła kontrola wszystkich działań. Bardzo przydatny w tym przypadku może okazać się zeszyt ćwiczeń, dzięki któremu będziemy mieli dokładny ogląd na pracę jaką wykonaliśmy do tej pory i na nasze najbliższe plany.

Kolejność jest ważna!
Ćwiczyć należy z głową i według ściśle określonej kolejności. Nasz trening właściwy nie może być jedynie zbiorem przypadkowo wybranych ćwiczeń. Danego dnia nie możemy wykonywać ćwiczeń jakie akurat wtedy nam się podobają. Miejsce każdego ćwiczenia w planie treningowym powinno być ściśle określone i wynikać z merytorycznych przesłanek. Jak to wygląda w praktyce?

W pierwszej kolejności powinniśmy wykonywać ćwiczenia na duże grupy mięśniowe. Dlaczego?Jeżeli najpierw przećwiczymy małe grupy to wpłynie to negatywnie na wartość obciążeń jakie będziemy w stanie zastosować podczas treningu dużych grup. Jak łatwo się domyślić ucierpi na tym oczywiście efektywność treningu. Jeśli chodzi o kolejność ćwiczeń to pierwszeństwo w tej kwestii mają ćwiczenia złożone jak wyciskania czy przysiady. Ćwiczenia izolowane (ćwiczenia na maszynach, rozpiętki) wykonujemy w drugiej kolejności. Kolejna istotna zasada mówi o ćwiczeniach antagonistycznych grup mięśni. Powinniśmy wykonywać ćwiczenia angażujące przeciwstawne grupy mięśni jedno po drugim. Przykład? Najpierw ćwiczenie na biceps a następnie ćwiczenie angażujące mięsień trójgłowy ramienia. Jeżeli na jedną grupę mięśniową przewidzieliśmy np. 3 ćwiczenia to powinniśmy je wykonywać jedno po drugim.

Co ciekawe kolejność ma duże znaczenie nie tylko w obrębie jednego treningu, ale również na przestrzeni tygodnia. W tym przypadku obowiązują następujące zasady.

1. Nie możemy trenować mięśni grzbietu w dzień poprzedzający trening mięśni ud.
2. Nie możemy trenować mięśni naramiennych w dzień poprzedzający trening klatki.
3. Nie możemy trenować mięśni naramiennych w dzień poprzedzający trening mięśni trójgłowych ramion.
4. Nie możemy trenować bicepsa w dzień poprzedzający trening mięśni górnych grzbietu.
5. Nie możemy trenować mięśni przedramion w dzień poprzedzający trening mięśni dwugłowych ramion lub trójgłowych ramion.
6. Nie możemy trenować mięśni łydek w dzień poprzedzający trening mięśni ud.


Intensywność
Ważny jest plan, istotna jest kolejność, ale równie kluczowe znaczenie ma intensywność treningu. Pamiętajmy, że nasze mięśnie rosną w okresie regeneracji. Jeżeli nie pozwolimy im się odbudować to nasz trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Intensywność ma jednak jeszcze szersze znaczenie. Odnosi się przecież do ilości serii, powtórzeń, wielkości ciężaru, długości przerw między seriami oraz treningami. Ważne jest również tempo ruchu podczas wykonywania pojedynczego powtórzenia. Wszystkie te czynniki składają się na poziom intensywności treningu.

Szalenie istotnym elementem planowania treningów jest różnicowanie poziomu intensywności. Powinno mieć to miejsce na przestrzeni tygodni a także roku. Trening prowadzony ze stałą intensywnością powoduje, że nasz organizm w pewnym momencie przyzwyczaja się i przestaje reagować na bodźce. Ma to także wpływ na psychikę ćwiczącego. Wykonując przez długi czas identyczne ćwiczenia o takiej samej intensywności w pewnym momencie po prostu poczujemy się znużeni. Jeśli chodzi o regulację intensywności zasada jest taka, że po maksymalnie dwóch ciężkich treningach na daną grupę kolejny powinien być lżejszy. Oczywiście nie można przesadzać w drugą stronę i fundować sobie lekkich treningów ponieważ to raczej nie zaprowadzi nas do celu. Z kolei zbyt duża ilość ciężkich treningów doprowadzi szybko do przetrenowania a może nawet spowodować kontuzję.

Trening daje bodziec do rozwoju naszych mięśni. Podnoszone ciężary to impulsy, które stymulują nasze mięśnie do wzrostu. Należy jednak wysyłać je w odpowiedniej kolejności i o prawidłowym natężeniu. Każdy impuls musi być zaplanowany i powiązany z pozostałymi. Trening musi być jak dobrze zazębiający się mechanizm. Tylko w takim wypadku przyniesie nam efekt w postaci idealnej sylwetki i doskonale rozbudowanej muskulatury.

Aby dodać komentarz musisz być zalogowany

poprzednie następne