Baza wiedzy
Muscle's Boss - Rozgrzewka i faza końcowa
Rozgrzewka i faza końcowa
Zaczynacie trening bez rozgrzewki? Popełniacie największy z możliwych błąd! Wiele osób nie stosuje rozgrzewki a od razu przechodzi do właściwego treningu. To tak jakby bez przygotowania wsiąść za kierownicę szybkiego samochodu. Frajda z jazdy będzie ogromna ale najmniejszy błąd może mieć tragiczne skutki. Oczywiście w przypadku ćwiczeń skala szkód nie jest tak duża ale może wiązać się z poważnymi problemami.


Rozgrzewka kluczem do efektywnego treningu
Skoro chcemy wprowadzić rozgrzewkę do naszego planu treningowego to musimy zrozumieć jej celowość. Otóż rozgrzewka to szereg ćwiczeń, które mają na celu przygotować nasz organizm (mięśnie, ścięgna i stawy) do wzmożonego wysiłku jaki zaaplikujemy sobie podczas treningu właściwego. Pamiętajmy, że mięśnie nie są o każdej porze dnia i nocy przygotowane do maksymalnego wysiłku. Aby zmusić je do najbardziej efektywnej pracy musimy zadbać o ich odpowiednie rozgrzanie. Rozgrzewka ma charakter bardzo ogólny ale jednak powinna obejmować swoim zakresem partie ciała, które będziemy ćwiczyć podczas właściwego treningu.

Bardzo popularne i efektywne jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech zasadniczych części. Część pierwszą możemy nazwać wstępem do rozgrzewki. Ćwiczenia wykonywane podczas tego etapu mają charakter bardzo ogólny. Mogą być wykonywane na bieżni, na rowerze stacjonarnym lub na stepperze. Celem tych ćwiczeń jest w głównej mierze pobudzenie układu krążenia a także ścięgien i stawów do wytężonej pracy.

Część druga nazywana jest także rozgrzewką właściwą. W tym etapie powinniśmy się skupić przede wszystkim na partiach ciała, które będziemy angażować podczas treningu właściwego. Celem tej części rozgrzewki jest jak najlepsze przygotowanie mięśni, stawów oraz ścięgien do przeciążeń jakie zaaplikujemy im podczas właściwego treningu.

Część trzecia obejmuje przede wszystkim rozciąganie mięśni. Cel jaki przyświeca temu etapowi to przede wszystkim zwiększenie zakresu ruchomości stawów. W tym etapie pracujemy też nad wzmocnieniem ścięgien oraz lepszym ukrwieniem mięśni.

Każdy z etapów rozgrzewki powinien trwać 3-5 minut a więc cała rozgrzewka trwa 10-15 minut. Pamiętajmy, że jest to czas, podczas którego mamy jedynie przygotować się do treningu. Dlatego też tak ważne w tym etapie jest właściwe dozowanie obciążeń. Dobrym pomysłem jest wykonanie na poszczególne partie mięśni tych samych ćwiczeń, które planujemy wykonać podczas treningu właściwego. Jedyną różnicą będzie tu dobór obciążenia. Podczas rozgrzewki musi się ono wahać w granicach 40-50% ciężaru maksymalnego. Dodatkowo powinniśmy zastosować nieco większą liczbę powtórzeń (12-15) niż w przypadku treningu właściwego. Pamiętajmy, rozgrzewka ma jedynie przygotować nasze mięśnie do ciężkiej pracy. Dlatego tak ważne jest aby nie przeciążyć ich ale z drugiej strony także w optymalny sposób rozgrzać.

Część końcowa
Jaki cel przyświeca wykonywaniu ćwiczeń po treningu właściwym? Przede wszystkim po wytężonym wysiłku powinniśmy nieco uspokoić nasz organizm. Faza końcowa to doskonała okazja do tego aby przeprowadzić także ćwiczenia uzupełniające, które mają na celu dalsze kształtowanie cech w sposób niedostateczny rozwiniętych u osoby ćwiczącej. Faza końcowa pomoże nam także zniwelować zmęczenie organizmu wywołane pracą z dużymi obciążeniami.

Jakie ćwiczenia powinniśmy wykonywać podczas tej części treningu? Przede wszystkim warto skupić się na ćwiczeniach prostych, które nie wymagają dużej siły a także precyzji. Zmęczeni treningiem właściwym musimy się liczyć ze spadkiem koncentracji i dokładności wykonywanych ruchów. W tej części treningu powinniśmy postawić na ćwiczenia „gibkościowe” a także ćwiczenia na mięśnie brzucha, ramion, nóg. Dużą skuteczność na tym etapie mają ćwiczenia statyczne nastawione na rozciąganie. Przede wszystkim regulują one napięcie mięśni, ułatwiają wypoczynek, likwidują skurcze oraz poprawiają krążenie krwi w mięśniach. Ćwiczenia te mają nas przede wszystkim zrelaksować i odprężyć. Czas trwania fazy końcowej powinien wahać się w granicach 15 minut. Po treningu dobrze też wziąć kąpiel, która dodatkowo odpręży nasze ciało.

Wiele osób lekceważy znaczenie rozgrzewki i fazy końcowej w treningu. Przecież mięśnie buduje się wyłącznie w trakcie treningu właściwego. Trzeba jednak pamiętać, że nieprzygotowane do wysiłku ciało jest bardziej podatne na kontuzje. A każda kontuzja to praktycznie wyłączenie z treningu danej partii mięśniowej. A brak treningu to brak przyrostu mięśni. Warto zatem poświęcić te kilkanaście minut i niejako zagwarantować sobie bezpieczeństwo podczas właściwego treningu.

Aby dodać komentarz musisz być zalogowany

2015-11-13 15:00:19
Śmiem twierdzić, że rozgrzewka to jeden z ważniejszych elementów treningu. Bez niej nie ma co marzyc o efektywnej sesji treningowej.
poprzednie następne