Baza wiedzy
Muscle's Boss - Jaką obrać strategię na przyrost masy mięśniowej ?
Jaką obrać strategię na przyrost masy mięśniowej ?
Żeby „urosnąć” trzeba przede wszystkim dużo jeść! Trudno się nie zgodzić z tym stwierdzeniem. Rzeczywiście pożywienie dostarcza naszemu organizmowi składników niezbędnych do wzrostu i rozwoju. Dzięki jedzeniu stajemy się więksi. Ale czy aby na pewno właśnie na tym nam zależy? Urosnąć przecież można w wyniku zwiększenia objętości mięśni ale także tkanki tłuszczowej. Co w przypadku kiedy interesuje nas tylko ta pierwsza opcja?

Właściwe proporcje
Analizując codzienne menu warto skupić się na węglowodanach, białkach oraz tłuszczach. Najgroźniejsze z tej trójki wydają się być tłuszcze jednak nie jest to prawdą. One nie wpływają na przyrost tkanki tłuszczowej. Cichym zabójcą idealnych proporcji naszej sylwetki są z pewnością węglowodany. Z kolei białko jest odpowiedzialne za rozwój mięśni. Tak więc, chcąc budować masę mięśniową, wiemy już na czym się skupić. Niemniej jednak obranie właściwej strategii żywieniowej nie jest wcale prostym zadaniem. Bardzo wiele zależy od tzw. „predyspozycji”. W przypadku osoby o normalnej budowie ciała, która nie jest wychudzona a także nie ma tendencji do tycia, spożycie poszczególnych składników powinno rozkładać się w sposób następujący:

- węglowodany – ok 4-5 gramów na każdy kilogram masy ciała,
- białka – 2 do 3 gramów na każdy kilogram masy ciała,
- tłuszcze – ok. 3 gramy na kilogram masy ciała.

Różne cele
Osoby o różnych typach budowy muszą obierać różną strategię. Nawet jeśli pragną tego samego a mianowicie muskularnej sylwetki. Osoba o normalnej budowie (mezomorfik) powinna przede wszystkim dbać o zachowanie optymalnych dostaw węglowodanów do organizmu. Jakiekolwiek nadwyżki zostaną spożytkowane na budowanie masy ale tłuszczowej. A to skutecznie ukryje nawet najlepiej rozwinięte mięśnie. Ściśle kontrolując ilość węglowodanów możemy pozwolić sobie na nadwyżkę białka. Jest to materiał budulcowy, który będzie nam bardzo potrzebny szczególnie po ciężkim treningu. Dlatego też do naszego menu możemy śmiało wprowadzić suplementy takie jak odżywka białkowa. Solidną porcję białka powinniśmy spożywać po treningu i przed snem ponieważ wtedy kiedy śpimy nasze mięśnie intensywnie regenerują się. Pamiętajmy jednak aby zaopatrywać organizm tylko w wartościowe źródła białka (mleko, jaja, drób, ryby).

No dobrze, a jeśli ktoś jest z natury chudzielcem? Czy ma szansę zostać kulturystą? Genetyczna budowa naszego ciała nakłada na nas pewne ograniczenia. Nie oznacza to jednak, że osoby bardzo szczupłe (ektomorficy) nie mogą ukształtować świetnie rozwiniętej sylwetki. W tym przypadku konieczne będzie zwiększenie objętości poszczególnych posiłków. Fakt, że jesteśmy bardzo szczupli może być po części spowodowany deficytem kalorii. W takiej sytuacji organizm uruchamia procesy, w trakcie których rozkładowi ulegają nasze mięśnie. Przy niedoborze węglowodanów właśnie mięśnie stają się dla naszego organizmu źródłem energii. Dlatego też powinniśmy zadbać o pewną nadwyżkę cukrów w diecie. Nasze ciało musi mieć energię do ćwiczeń, dzięki którym będziemy mogli budować masę mięśniową. Spożywając zbyt małe ilości węglowodanów na bieżąco spalać będziemy te mięśnie, które uda nam się zbudować. Ćwiczenia zatem staną się dla nas syzyfową pracą.

Trzecim typem budowy jest endomorfik a więc osoba, która ma tendencje do przybierania na wadze. W zasadzie u tej osoby proporcje białek i tłuszczów mogą być idealne jak w przypadku mezomorfika. Poważne zmiany zajdą za to w dostawach węglowodanów. Mówiąc wprost będziemy musieli ograniczyć dostarczanie cukrów do organizmu. Poziom 4 gramów na kilogram masy ciała wydaje się być w tym przypadku nieprzekraczalny. Czeka nas trudne zadanie ponieważ będziemy musieli jednocześnie trzymać linię lub nawet odchudzić się a przy tym rozbudowywać muskulaturę. W wielu przypadkach zaleca się nawet podzielenie całego procesu na 2 etapy. Pierwszym będzie redukcja tkanki tłuszczowej a drugim budowa suchej masy mięśniowej.

Co, gdzie kiedy?
Niezależnie od budowy ciała każdy, kto marzy o zwiększeniu objętości mięśni przy jednoczesnym zachowaniu smukłej linii powinien trzymać się kilku podstawowych zasad. Pierwszą z nich jest zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości materiałów budulcowych. Białko nie tuczy dlatego też nie musimy się specjalnie obawiać, że jedząc go trochę więcej przybierzemy na wadze. Pamiętajmy jednak, ze w wielu potrawach białkom towarzyszą także węglowodany a ich ilość musimy już ściśle kontrolować. Zastąpienie trzech obfitych posiłków pięcioma mniejszymi powinno znacznie ograniczyć tendencje do odkładania się tłuszczu. Istotny jest także właściwy plan żywieniowy w dniach „treningowych”. Do 2 godzin przed wysiłkiem powinniśmy zjeść posiłek zawierający cukry złożone (ryż pełnoziarnisty, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty). Będą się one uwalniały do krwi powoli i dzięki temu zapewnią nam stały dopływ energii przez dłuższy czas. Zaraz po wysiłku warto dostarczyć do organizmu niewielką porcję cukrów prostych, które doraźnie uzupełnią straty energetyczne pojawiające się po wysiłku. Czas regeneracji czyli wieczór i noc to pora kiedy powinniśmy zaopatrzyć organizm w duże ilości białka będącego głównym elementem budulcowym. Wieczorem starajmy się eliminować spożycie węglowodanów, które mogą podziałać stymulująco na naszą tkankę tłuszczową.

Zbudowanie umięśnionej i ładnie wyrzeźbionej sylwetki nie jest wcale zadaniem karkołomnym. Musimy jednak pamiętać o tym, że sukces jest wypadkową dwóch elementów. Tylko regularne ćwiczenia połączone ze zbilansowaną dietą pozwolą nam pozbyć się zbędnego tłuszczu i zastąpić go suchą masą mięśniową, z której uformujemy iście olimpijską sylwetkę.

Aby dodać komentarz musisz być zalogowany

poprzednie następne