Baza wiedzy
Muscle's Boss - Sen kluczem do efektywnego treningu?
Sen kluczem do efektywnego treningu?
Bardzo ważnym elementem cyklu treningowego jest...sen. Zdziwiony? Zupełnie niepotrzebnie! Przecież to właśnie w trakcie snu nasz organizm regeneruje się. I dzięki temu możemy mieć siłę i energię na kolejne aktywne dni.

Nie tak łatwo zasypiać!
Każdemu z nas wydaje się, że wysiłek fizyczny znacznie ułatwia zasypianie i sprawia, że śpi nam się po prostu dobrze. Nie jest to jednak regułą. Otóż na sen wpływa wiele różnych czynników. Należy do nich dzienny rozkład kalorii, jakość oraz ilość spożywanych posiłków, wiek, ilość stresu a tym samym poziom hormonu stresu (kortyzolu) w organizmie. Do tego należy dodać jeszcze rodzaj prowadzonej aktywności fizycznej a także szereg przemian zarówno metabolicznych jak i hormonalnych jakie zachodzą w naszym organizmie.

Sen a zdolności treningowe!
Jeśli myślisz, że będziesz w stanie zbudować masę mięśniową tylko poprzez odpowiednią dietę i ciężki trening to niestety jesteś w błędzie. Dlaczego? Ponieważ mięśnie nie rosną w trakcie treningu a podczas okresu regeneracji czyli w dużej mierze w trakcie snu. Jeżeli dopuścisz do zaniedbań w tej kwestii to nie możesz liczyć na dobre efekty. Tak więc ścisłe trzymanie diety i wylewanie siódmych potów podczas treningu może zostać zniweczone przez nieodpowiednią regenerację.

Sen to czas, w trakcie którego nasz organizm intensywnie naprawia mikrouszkodzenia mięśni powstałe w czasie ćwiczeń. Dzięki temu włókna mięśniowe stają się silniejsze i grubsze. W tym przypadku każda kolejna godzina snu wydaje się być bezcenna. Jeżeli wydaje Ci się, że siedzenie przed telewizorem czy komputerem można traktować jako odpoczynek to jesteś w błędzie. Tego typu „relaks” może jedynie spowolnić regenerację

Sen – hormony – trening
Jak wskazują liczne badania brak snu przyczynia się do wzrostu poziomu kortyzolu w organizmie. Kortyzol to hormon stresu o charakterze katabolicznym. Jego podwyższony poziom hamuje syntezę białek mięśniowych i potęguje ich rozpad. Co więcej wysoki poziom kortyzolu utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej. Jakby tego było mało niedobór snu powoduje spadek innego hormonu a mianowicie testosteronu. Testosteron posiada właściwości anaboliczne a jego wysoki poziom zwiększa tempo procesów syntezy w naszym organizmie i sprzyja rozbudowie tkanki mięśniowej. Tak więc późne chodzenie spać stwarza bardzo niekorzystne warunki dla naszego organizmu. Negatywnie wpływające przede wszystkim na proces budowania formy sportowej.

Nie śpię bo nie mam czasu!
Spośród wielu tłumaczeń szczególnie często stosowane jest to mówiące, że brak snu jest efektem dużej ilości obowiązków. Praca, szkoła, dom, rodzina – wszystkie te rzeczy „zabierają” nam mnóstwo czasu. Do tego dochodzi jeszcze życie w ciągłym pędzie oraz stresy związane z pracą zawodową. Te czynniki znacznie utrudniają nam wysypianie się i przesypianie wymaganej liczby godzin. Z drugiej jednak strony jeżeli jesteśmy niewyspani to automatycznie nasz organizm zaczyna gorzej funkcjonować. Skutkiem tego jest znacznie mniejsza efektywność. To sprawia, że poszczególne czynności i obowiązki wykonujemy dłużej przez co mamy jeszcze mniej wolnego czasu. A to z kolei zmusza nas do jeszcze krótszego wypoczynku. I tak oto zamyka się to błędne koło. Odwracając ten schemat łatwo można zauważyć, że śpiąc dłużej mamy jednak więcej czasu wolnego.

Nie ilość a jakość!
Liczba godzin snu w trakcie doby jest bardzo ważna, ale równie istotną rolę odgrywa jakość snu. Co wpływa na jakość snu? Wiele drobnych rzeczy. Wietrzenie sypialni, gaszenie światła, wypicie szklanki ciepłego mleka a nawet gorąca kąpiel. Są też pewne zasady, których należy bezwzględnie przestrzegać. Stosując się do nich także możemy poprawić efektywność naszego snu. Bardzo ważna jest pora i skład ostatniego posiłku w ciągu dnia. Kolację najlepiej zjeść 1-3 godziny przed snem. Oczywiście nie należy objadać się ani serwować sobie ciężkostrawnych potraw. Co ciekawe nie do końca dobrym rozwiązaniem jest spożywanie posiłku złożonego wyłącznie z białka. Wskazana jest także pewna dawka węglowodanów, które są odpowiedzialne za produkcję melatoniny, czyli hormonu snu.

Nie zalecane jest też spędzanie godzin wieczornych przed telewizorem czy komputerem. Zasypianie przy włączonym telewizorze także negatywnie wpływa na produkcję melatoniny. Dodatkowo oglądając telewizję o wiele wolniej zasypiamy. Co więcej nawet po zaśnięciu nasz mózg nadal rejestruje bodźce zewnętrzne a tym samym organizm nie wypoczywa w 100%. Bardzo dobrym pomysłem jest krótki spacer wieczorem. Jeżeli chcesz odespać nieprzespaną noc w dzień to staraj się robić to raczej wieczorem. W trakcie dnia najlepiej uciąć sobie krótką, 15-30 minutową, drzemkę. Dłuższy okres snu sprawi, że znowu wieczorem będziemy mieli problem z zaśnięciem.

Sen jest tak naprawdę fundamentem, na którym możemy zbudować idealną sylwetkę, doskonałą formę oraz dobre samopoczucie. Sen nie wymaga od nas żadnego wysiłku a jednocześnie odgrywa tak ważną rolę w procesach przyrostu masy mięśniowej. Zatem siedząc do późnej nocy przed komputerem należy zastanowić się, czy warto w ten sposób marnować wielki wysiłek włożony w ćwiczenia na siłowni? Przez niedobór snu możemy nie odczuć żadnego efektu wykonanej pracy.

Aby dodać komentarz musisz być zalogowany

poprzednie następne