Baza wiedzy
Muscle's Boss - Odpoczynek po treningu
Odpoczynek po treningu
Wielu osobom wydaje się, że dojdą do oczekiwanych efektów tylko i wyłącznie wytężoną pracą podczas treningu. Oczywiście trening jest w tym względzie elementem niezbędnym i w zasadzie bez niego nie możemy liczyć na jakiekolwiek postępy. Niemniej jednak, obok treningu, szalenie istotną rolę odgrywa także prawidłowa dieta oraz odpoczynek. Tak, tak...odpoczynek również wpływa na tempo przyrostu mięśni...

Odpoczynek podstawą sukcesu
Każdy zawodowiec zdaje sobie sprawę jak istotny jest odpoczynek i regeneracja organizmu. Duży problem mają z uświadomieniem sobie tego początkujący. Uważają oni, że każdy dzień bez dużego wysiłku fizycznego jest dniem straconym. Potem jednak przychodzi chwila zastanowienia i wielkie zdziwienie, że trening nie daje oczekiwanych rezultatów.

Tymczasem należy zrozumieć, że regeneracja jest szalenie istotna i to z kilku powodów. Chodzi przede wszystkim o czynniki psychologiczne, fizjologiczne oraz fizyczne. Otóż po intensywnym wysiłku mięśnie potrzebują 24 do 48 godzin na regenerację. Ćwicząc codziennie nie dajemy im możliwości odbudowy struktur, które zostały uszkodzone w trakcie ostatniego treningu. Co więcej w trakcie odpoczynku organizm uzupełnia zapasy energii oraz płynów. Odpoczynek jest także okresem, w którym dochodzi do stabilizacji efektów treningu. Odgrywa też rolę w przyzwyczajeniu organizmu do stresu wywołanego przez intensywny wysiłek.

Co może grozić nam w przypadku „unikania” odpoczynku? W najgorszym przypadku może skończyć się zespołem przetrenowania. Osoba w stanie przetrenowania odczuwa wiele dolegliwości bólowych, zmęczenie, marazm jak również może popaść w depresję. Do tego dochodzi mniejsza efektywność podczas ćwiczeń i większe ryzyko kontuzji. Aby do tego nie dopuścić należy ściśle przestrzegać zasad mówiących o konieczności stosowania odpoczynku po treningu.

Odpoczynek w praktyce
Odpoczynek po intensywnym treningu lub udziale w zawodach obejmuje kilka dni, podczas których staramy się odbudować zapasy energetyczne przez spożywanie odpowiednich posiłków. Bardzo ważne jest także pobudzanie syntezy białek, które są niezbędne do regeneracji mięśni. W trakcie odpoczynku dochodzi także do usuwania metabolitów przemiany materii. Bardzo ważny w kontekście odpoczynku jest także sen, w trakcie którego zachodzą największe zmiany w zakresie regeneracji.

Metod regeneracji jest naprawdę wiele i każdy powinien dobrać sposób optymalny dla swojego organizmu. Jest jednak kilka sprawdzonych sposobów, do których warto się stosować.

1. Zmniejszenie intensywności treningu w końcowej fazie – przez ostatnie 10-15 minut warto „spuścić z tonu” i wykonywać lżejsze ćwiczenia. To pomoże usunąć z mięśni nagromadzony kwas mlekowy oraz zmniejszy ich sztywność.
2. Uzupełnianie płynów – w trakcie wysiłku fizycznego tracimy duże ilości wody i soli mineralnych, warto zadbać o odpowiednie uzupełnianie ich zarówno trakcie ćwiczeń jak i po zakończeniu treningu.
3. Posiłek po treningu – bardzo ważne jest, aby w ciągu 60 minut od zakończenia treningu dostarczyć do organizmu odpowiednią porcję białek i węglowodanów złożonych. Węglowodany pomogą odbudować zapasy energetyczne a białka wezmą czynny udział w odbudowie mięśni.
4. Rozciąganie – bardzo ważny element, który przyniesie ulgę zmęczonym mięśniom. Spowoduje jeszcze lepsze ukrwienie a przede wszystkim zniweluje napięcie mięśni.
5. Masaż – to doskonały sposób na szybką i skuteczną regenerację. Masaż poprawia krążenie i powoduje, że organizm szybciej usuwa zbędne produkty przemiany materii a tlen szybciej dociera do wszystkich komórek ciała.
6. Szybki prysznic – naprzemienne atakowanie ciała zimną (przez 30 sek) i ciepłą (przez 2 min.) wodą sprawi szybkie zwężanie i rozkurczanie naczyń krwionośnych co da bardzo pozytywne efekty w regeneracji.

Planując trening warto zadbać nie tylko o wszystkie jego elementy, ale także o odpowiednią regenerację dla organizmu. Faktem jest bowiem, że sam odpoczynek, bez treningu, nie da żadnych efektów, ale i sam trening, bez odpoczynku, raczej nie przyniesie nam spodziewanego progresu. Jest to sieć naczyń powiązanych i obowiązkiem każdego trenującego jest zadbać o każdy z tych elementów.

Aby dodać komentarz musisz być zalogowany

poprzednie następne