Baza wiedzy
Muscle's Boss - Czym jest drop-set?
Czym jest drop-set?
Ćwicząc pragniemy osiągnąć jak najlepsze wyniki w stosunkowo krótkiej jednostce czasu. Szukamy zatem treningu idealnego, który nasz wysiłek będzie przekładał w sprawność naszego ciała, siłę czy wytrzymałość. Jedną z technik, która zdobyła już sobie całkiem sporą popularność jest tzw. drop-set.

Drop set - zasada działania
Na czym polega trening drop-set? Technika ta polega na wykonywaniu 3-4 serii danego ćwiczenia bez odpoczynku między seriami. Bardzo istotną cechą jest wykorzystywanie coraz mniejszego ciężaru w kolejnych seriach. Bardzo łatwo porównać tą formę treningu do tzw. superserii. Drop-set różni się tylko tym, że podczas ćwiczenia tak naprawdę wykonujemy jedno ćwiczenie, ale z każdą kolejną serią zmniejszamy ciężar o ok. 10-20%.

Drop set polecany jest przede wszystkim osobom zaawansowanym w tematyce ćwiczeń. Z tego typu treningu powinny raczej zrezygnować osoby, którym zależy na poprawie siły.

Jak w praktyce wykonujemy trening drop-set? Przede wszystkim bazą dla niego jest trening siłowy. Jeżeli dane ćwiczenie składa się z 4 serii to pierwsze trzy wykonujemy wedle wcześniej ustalonego planu – z przerwami czasowymi między poszczególnymi seriami. Dopiero po dojściu do ostatniej serii stosujemy technikę drop-set, która doprowadzi nasze mięśnie do skrajnego wyczerpania. Istotny jest fakt, że technikę tą najlepiej wykonywać na maszynach. Oczywiście możemy także stosować ją podczas treningu z wolnymi ciężarami.

Ostatnia seria
Jak już wcześniej wspomnieliśmy technika drop-set stosowana jest w ostatniej serii danego ćwiczenia. Serię ta wykonujemy z użyciem zaplanowanego wcześniej ciężaru. Wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń aż do tzw. załamania mięśniowego. Po ostatnim powtórzeniu zmniejszamy ciężar o 10-20% i po raz kolejny wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń. Istotne jest aby między tymi seriami nie robić sobie przerwy. Po kolejnym załamaniu znowu zmniejszamy ciężar o 10-20% i powtarzamy cały schemat. Tym sposobem powinniśmy dojść do poziomu 3-4 serii wykonanych techniką drop-set.

Praktyczne rady
Technikę drop-set najlepiej stosować podczas ćwiczeń wykonywanych na maszynach. Przede wszystkim trenując na maszynach mamy możliwość szybkiej zmiany obciążenia. W przypadku wolnych ciężarów zdejmowanie kolejnych odważników wiąże się z przymusową przerwą w ćwiczeniach. Oczywiście jest na to rada. Możemy przecież przygotować sobie od razu kilka zestawów hantli o różnym obciążeniu.

Metoda drop-set nie powinna być stosowana zbyt często. Technika ta powoduje bardzo duże obciążenie mięśni oraz układu nerwowego. W przypadku treningu dzielonego nie należy stosować tej techniki częściej niż 3 razy w tygodniu.

Technika drop set posiada także pewne odmiany. Mamy zatem tzw. mały drop-set, podczas którego redukujemy obciążenia o 10-20%. Możemy wyróżnić także duży drop-set, w trakcie którego zmniejszamy obciążenie o 30-35%. W przypadku dużego drop-seta zazwyczaj redukujemy także liczbę serii. Kolejną odmianą jest tzw. rosnący drop-set. Otóż polega ona na dodawaniu 10-20% obciążenia z każdą kolejną serią. W dalszej kolejności warto wymienić metodę 6-20 czyli najpierw wykonujemy 6 powtórzeń z maksymalnie dużym obciążeniem a następnie redukujemy ciężar i wykonujemy 20 powtórzeń.

Technika drop-set z pewnością nie należy do lekkich, łatwych i przyjemnych. Należy pamiętać, że bazuje ona na skrajnym wyczerpaniu mięśni. Z drugiej strony taka intensywność ćwiczeń powoduje największy przyrost masy mięśniowej. Jeżeli zatem Waszym celem jest szybka budowa mięśni to warto zastanowić się nad wprowadzeniem do treningu techniki drop-set. Jeżeli jednak bardziej zależy Wam np. na sile to w tym przypadku drop-set nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Warto także pamiętać o jednej, szalenie istotnej, zasadzie – trening ZAWSZE musi być planowany i prowadzony z zachowaniem zdrowego rozsądku. Tylko wtedy przyniesie oczekiwane efekty.

Aby dodać komentarz musisz być zalogowany

poprzednie następne